Fish oil (Dầu cá) là gì? Tác dụng và cách dùng

Fish oil hay còn gọi là dầu cá – là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, bao gồm EPA và DHA – hai hợp chất thiết yếu cho tim mạch, não bộ và khớp. Nhiều người tìm hiểu fish oil để hỗ trợ sức khỏe tổng thể, nhưng chưa rõ cách dùng hiệu quả hay liều lượng phù hợp. Bài viết này giúp làm rõ fish oil là gì, tác dụng của fish oil với cơ thể, hướng dẫn cách dùng fish oil đúng cách, đồng thời lưu ý về tác dụng phụ của fish oil và những điều cần cân nhắc khi sử dụng. 

1. Fish oil là gì?

Fish oil (dầu cá) là một loại dầu chiết xuất từ mô của các loài cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu hoặc cá ngừ. Thành phần chính tạo nên giá trị của fish oil là hai axit béo omega-3: eicosapentaenoic acid (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA). Đây là những hợp chất mà cơ thể không tự tổng hợp được, phải được bổ sung từ bên ngoài.

Ngoài EPA và DHA, một số chế phẩm fish oil còn chứa vitamin A và vitamin D, đặc biệt là khi được chiết xuất từ gan cá. Tuy nhiên, hàm lượng các vitamin này có thể thay đổi tùy theo nguồn gốc và quy trình tinh chế.

Fish oil hiện nay phổ biến dưới dạng viên nang mềm, dễ bảo quản và thuận tiện khi sử dụng hàng ngày. Chất lượng sản phẩm phụ thuộc nhiều vào quá trình tinh lọc. Những sản phẩm đạt chuẩn thường được kiểm định bởi tổ chức độc lập như IFOS hoặc Friend of the Sea để đảm bảo độ tinh khiết và tính bền vững. Theo FDA (2023), một số sản phẩm fish oil trên thị trường chứa hàm lượng thủy ngân vượt ngưỡng cho phép. Người dùng nên chọn sản phẩm có chứng nhận IFOS 5 sao để đảm bảo an toàn.

2. Fish oil có tác dụng gì?

2.1. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Một trong những lợi ích nổi bật nhất của fish oil là khả năng hỗ trợ hệ tim mạch. EPA và DHA giúp:

– Giảm mức triglyceride – một dạng chất béo trong máu liên quan đến nguy cơ bệnh tim.

– Tăng nhẹ HDL-cholesterol (loại cholesterol “tốt”).

– Hỗ trợ điều hòa huyết áp ở mức ổn định hơn.

– Làm giảm nguy cơ hình thành cục máu đông nhờ tác động lên quá trình kết tập tiểu cầu.

Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung đủ omega-3 từ fish oil có liên quan đến tỷ lệ thấp hơn của các biến cố tim mạch nghiêm trọng, đặc biệt ở nhóm người có nguy cơ cao.

2.2. Tăng cường chức năng não bộ

DHA chiếm khoảng 25% tổng lượng chất béo trong não và gần 90% omega-3 trong não bộ. Nhờ đó, fish oil đóng vai trò quan trọng trong:

– Duy trì cấu trúc tế bào thần kinh.

– Hỗ trợ truyền dẫn tín hiệu giữa các tế bào não.

– Cải thiện tâm trạng, giảm cảm giác căng thẳng hoặc uể oải kéo dài.

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy omega-3 có thể hỗ trợ cải thiện tâm trạng ở người trưởng thành, nhưng kết quả phụ thuộc vào cơ địa và lối sống. Phụ nữ mang thai và cho con bú cũng được khuyến khích bổ sung DHA để hỗ trợ phát triển não bộ của trẻ.

2.3. Giảm viêm và hỗ trợ khớp

EPA và DHA có đặc tính kháng viêm tự nhiên. Khi đi vào cơ thể, chúng tham gia vào quá trình điều tiết các phân tử gây viêm, từ đó giúp:

– Giảm sưng, đau và cứng khớp – EPA và DHA có thể hỗ trợ giảm cảm giác sưng, đau ở người viêm khớp dạng thấp khi kết hợp với phác đồ điều trị của bác sĩ.

– Hỗ trợ phục hồi sau vận động mạnh nhờ giảm viêm cơ.

– Cải thiện sự linh hoạt và thoải mái trong sinh hoạt hàng ngày.

Hiệu quả này thường cần thời gian tích lũy, không xuất hiện ngay sau vài ngày sử dụng.

2.4. Bảo vệ thị lực

DHA cũng là thành phần chính trong võng mạc mắt. Bổ sung đủ DHA từ fish oil giúp:

– Duy trì chức năng thị giác, đặc biệt ở người lớn tuổi.

– Hỗ trợ phát triển thị lực ở trẻ sơ sinh nếu mẹ bổ sung đầy đủ trong thai kỳ và giai đoạn cho con bú.

2.5. Cải thiện làn da

Omega-3 từ fish oil góp phần:

– Duy trì độ ẩm và độ đàn hồi của da.

– Làm dịu tình trạng da khô, bong tróc hoặc viêm da nhẹ.

– Hỗ trợ bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV và quá trình lão hóa sớm.

Một số người nhận thấy da ít nổi mụn hơn hoặc ít đỏ rát sau khi dùng fish oil đều đặn.

2.6. Hỗ trợ hô hấp ở trẻ nhỏ

Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (2018), cho thấy rằng khi phụ nữ mang thai bổ sung đủ omega-3, nguy cơ con bị hen suyễn hoặc các vấn đề hô hấp trong những năm đầu đời có thể giảm từ 2 – 29%. Điều này cho thấy lợi ích của omega-3 không chỉ giới hạn ở người sử dụng trực tiếp mà còn ảnh hưởng tích cực đến thế hệ tiếp theo.

3. Cách dùng fish oil như thế nào?

3.1. Liều lượng khuyến nghị

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 250-500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày để duy trì sức khỏe tổng thể. Theo Cục An toàn Thực phẩm Việt Nam, liều tối đa an toàn là 3g omega-3 (EPA+DHA)/ngày. Ví dụ: Nếu viên fish oil chứa 300mg omega-3, bạn không nên dùng quá 10 viên/ngày.

Trong một số trường hợp cụ thể – như mức triglyceride cao – liều lượng có thể được điều chỉnh cao hơn, nhưng cần tham vấn ý kiến chuyên môn trước khi tăng liều.

Lưu ý: Tổng lượng fish oil (tính theo trọng lượng viên) không phản ánh hàm lượng omega-3 thực tế. Ví dụ, một viên 1.000 mg fish oil có thể chỉ chứa 300 mg EPA + DHA. Do đó, hãy đọc kỹ bảng thành phần để biết lượng omega-3 thực sự được cung cấp.

3.2. Thời điểm sử dụng

Fish oil nên được uống trong hoặc ngay sau bữa ăn, đặc biệt là bữa có chứa chất béo. Điều này giúp:

– Tăng khả năng hấp thu EPA và DHA.

– Giảm nguy cơ ợ ngái mùi tanh hoặc khó chịu dạ dày.

Không bắt buộc phải uống vào một thời điểm cố định trong ngày, miễn sao phù hợp với thói quen sinh hoạt và đảm bảo uống đều đặn.

3.3. Cách chọn sản phẩm chất lượng

Khi mua fish oil, nên ưu tiên các sản phẩm:

– Ghi rõ hàm lượng EPA và DHA trên nhãn.

– Có chứng nhận từ tổ chức độc lập như IFOS, Friend of the Sea, hoặc GOED.

– Được đạt chứng nhận IFOS 5 sao (kiểm định hàm lượng thủy ngân <0.1ppm) theo tiêu chuẩn quốc tế.

– Có tỉ lệ EPA/DHA phù hợp mục đích: ví dụ, tỉ lệ cao EPA (2:1) thường được chọn để hỗ trợ tâm trạng và viêm; tỉ lệ cân bằng (1:1) phù hợp cho sức khỏe tổng quát.

4. Tác dụng phụ của fish oil ra sao?

Ở liều lượng thông thường (≤ 3 gam omega-3/ngày), fish oil được xem là an toàn với đa số người dùng. Tuy nhiên, một số phản ứng nhẹ có thể xảy ra, bao gồm:

– Ợ hơi có mùi tanh.

– Đầy bụng, khó tiêu.

– Phân lỏng hoặc tiêu chảy nhẹ.

– Chảy máu cam (hiếm, thường ở liều cao).

Liều trên 3 gam/ngày có thể làm chậm quá trình đông máu, dẫn đến nguy cơ bầm tím hoặc chảy máu kéo dài – đặc biệt nếu đang dùng các hoạt chất ảnh hưởng đến đông máu. Nếu triệu chứng kéo dài, nên đến cơ sở y tế để kiểm tra.

Ngoài ra, fish oil chiết xuất từ gan cá (như dầu gan cá tuyết) có thể chứa vitamin A và vitamin D ở hàm lượng cao. Dùng quá nhiều trong thời gian dài có thể dẫn đến dư thừa vitamin tan trong mỡ, gây hại cho gan hoặc xương.

Những người bị dị ứng với cá hoặc hải sản nên thận trọng, dù nguy cơ phản ứng với fish oil tinh khiết là thấp.

Lưu ý: Người mắc bệnh máu khó đông di truyền cần tham vấn bác sĩ trước khi dùng do nguy cơ tăng xuất huyết.

5. Lưu ý về fish oil

– Không nên dùng quá liều khuyến nghị mà không có hướng dẫn phù hợp.

– Tránh dùng chung với các hoạt chất làm chậm đông máu (như aspirin liều cao, warfarin, clopidogrel…) nếu chưa được tư vấn.

– Người chuẩn bị phẫu thuật nên ngừng dùng fish oil ít nhất 1–2 tuần trước để giảm nguy cơ chảy máu.

– Bảo quản fish oil ở nơi mát, khô, tránh ánh sáng trực tiếp để ngăn oxy hóa và mất hoạt tính.

– Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú có thể dùng fish oil, nhưng nên chọn sản phẩm không chứa vitamin A dư thừa và ưu tiên nguồn DHA tinh khiết.

– Fish oil không thay thế cho chế độ ăn cân bằng – tốt nhất vẫn là kết hợp bổ sung với việc ăn cá béo 2-3 lần/tuần.

6. Câu hỏi thường gặp về fish oil

6.1. Uống fish oil lúc nào là tốt nhất?

Nên uống trong hoặc sau bữa ăn có chất béo để tăng hấp thu và giảm tác dụng phụ đường tiêu hóa.

6.2. Fish oil có làm tăng cân không?

Không. Fish oil chứa calo (khoảng 9 calo/gram), nhưng liều dùng thông thường (1-2 viên/ngày) không đáng kể để ảnh hưởng đến cân nặng. Ngược lại, omega-3 có thể hỗ trợ chuyển hóa mỡ.

6.3. Có thể dùng fish oil hàng ngày không?

Có thể, miễn là dùng đúng liều và chọn sản phẩm chất lượng. Việc dùng đều đặn mới giúp phát huy hiệu quả lâu dài.

6.4. Fish oil và omega-3 có giống nhau không?

Omega-3 là nhóm axit béo, bao gồm ALA (từ thực vật), EPA và DHA (từ cá). Fish oil là nguồn cung cấp EPA và DHA – hai dạng omega-3 có hoạt tính sinh học mạnh.

6.5. Trẻ em có dùng được fish oil không?

Trẻ từ 1 tuổi trở lên có thể dùng fish oil với liều lượng phù hợp theo độ tuổi. Nên chọn dạng lỏng hoặc viên nhai dành riêng cho trẻ, và tham khảo ý kiến trước khi dùng.

Fish oil là nguồn bổ sung omega-3 thiết yếu với nhiều lợi ích từ tim mạch, não bộ, khớp đến làn da và thị lực. Tuy nhiên, để phát huy hiệu quả, người dùng cần hiểu đúng về thành phần EPA/DHA, liều lượng phù hợp và cách lựa chọn sản phẩm chất lượng. Việc sử dụng fish oil cũng cần đi kèm chế độ ăn uống lành mạnh và lưu ý về những tác dụng phụ có thể gặp. Dùng đúng – đủ – đều sẽ giúp omega-3 trở thành “trợ thủ” đắc lực, hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh và bền vững hơn mỗi ngày.