Thực phẩm làm tăng mỡ máu: 5 nhóm bạn nên tránh
Mỡ máu cao đang dần trở thành một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất. Một trong những nguyên nhân chính làm tăng mỡ máu là ăn uống sai cách. Việc nhận diện và loại bỏ những “thủ phạm” quen thuộc trong thực đơn hàng ngày là bước quan trọng giúp kiểm soát mỡ máu và bảo vệ sức khỏe lâu dài. Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm làm tăng mỡ máu bạn nên biết để tránh, đọc ngay bạn nhé.
1. Mỡ máu là gì? Tại sao để kiểm soát mỡ máu cần kiểm soát ăn uống?
Chất béo bao gồm các thành phần chính là: Cholesterol toàn phần, LDL-C (có khả năng bám vào thành mạch máu, gây xơ vữa động mạch), HDL-C (giúp vận chuyển cholesterol dư thừa từ máu về gan để xử lý), triglycerid (một dạng chất béo cơ thể tạo ra từ thức ăn, nếu dư thừa sẽ tích tụ và gây nguy cơ bệnh lý). Mỡ máu, hay rối loạn lipid máu, là tình trạng trong máu chứa quá nhiều LDL và triglycerid.
Chế độ ăn uống có tác động trực tiếp và mạnh mẽ nhất đến nồng độ mỡ máu trong cơ thể. Theo nhiều nghiên cứu, có tới 70% trường hợp mỡ máu cao có nguyên nhân từ thói quen ăn uống không lành mạnh. Nếu không kiểm soát chế độ ăn uống, ngay cả khi dùng thuốc điều trị mỡ máu cũng khó đạt hiệu quả lâu dài.
2. Thực phẩm người mỡ máu cao nên tránh ăn uống
2.1. Thực phẩm làm tăng mỡ máu: Thực phẩm chứa chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa là một trong những loại chất béo chính làm tăng nồng độ LDL-C trong máu. Một số thực phẩm giàu chất béo bão hòa cần hạn chế gồm: Thịt đỏ nhiều mỡ (thịt bò, thịt lợn ba chỉ, thịt cừu), nội tạng động vật (gan, tim, lòng, óc), thịt chế biến sẵn (xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói), các loại bơ động vật và mỡ lợn.
Thay vì sử dụng các nguồn chất béo bão hòa này, nên ưu tiên dầu thực vật có lợi như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu mè.
Thịt đỏ là một trong những thực phẩm giàu chất béo bão hòa người mỡ máu cao cần hạn chế.
2.2. Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa là loại chất béo nhân tạo thường có trong thực phẩm chế biến sẵn để kéo dài thời hạn sử dụng hoặc cải thiện kết cấu. Đây là chất béo gây hại nghiêm trọng, không chỉ làm tăng LDL-C mà còn làm giảm HDL-C – vốn có vai trò bảo vệ thành mạch. Các loại thực phẩm thường chứa trans fat: Đồ ăn nhanh (hamburger, gà rán, khoai tây chiên…), bánh, bơ thực vật cứng, thực phẩm chiên rán nhiều lần trong dầu tái sử dụng.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã từng khuyến cáo loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi chuỗi thực phẩm toàn cầu. Tại Việt Nam, dù một số nhà sản xuất đã điều chỉnh công thức, nhưng chất béo chuyển hóa vẫn tồn tại trong nhiều sản phẩm, đặc biệt là các món ăn đường phố hoặc thực phẩm giá rẻ. Việc đọc kỹ thành phần dinh dưỡng trên bao bì trước khi mua và hạn chế đồ chiên rán là cách giúp bạn tránh xa loại chất béo nguy hiểm này.
2.3. Thực phẩm làm tăng mỡ máu: Đường tinh luyện
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ chất béo mới gây mỡ máu cao, trong khi đường tinh luyện cũng là một tác nhân gián tiếp làm tăng triglycerid. Khi cơ thể nạp quá nhiều đường, phần không sử dụng hết sẽ chuyển hóa thành chất béo và tích trữ trong máu dưới dạng triglycerid. Các loại thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện cần chú ý: Nước ngọt, trà sữa, cà phê pha sẵn nhiều kem và siro, kẹo, bánh, socola sữa, ngũ cốc ăn liền có đường, sữa đặc có đường.
Ngoài ra, thói quen ăn đồ ngọt sau bữa ăn chính hoặc ăn khuya cũng khiến cơ thể dễ tích tụ mỡ. Đặc biệt, người bị mỡ máu cao thường đồng thời mắc rối loạn chuyển hóa đường, dễ dẫn đến tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường nếu không điều chỉnh kịp thời.
Thói quen ăn đồ ngọt sau bữa ăn chính hoặc ăn khuya cũng khiến cơ thể dễ tích tụ mỡ.
2.4. Rượu bia và những loại đồ uống có cồn khác
Rượu bia là một trong những nguyên nhân âm thầm gây tăng mỡ máu. Khi nạp vào cơ thể, cồn sẽ kích thích gan sản sinh nhiều triglycerid, làm tăng áp lực lên gan và dẫn đến rối loạn lipid máu. Uống rượu thường xuyên còn phá vỡ sự cân bằng giữa LDL-C và HDL-C.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người bị mỡ máu cao nếu không hạn chế rượu bia thì dù ăn kiêng cũng khó cải thiện tình trạng bệnh. Do đó, việc cai rượu hoặc giảm tối đa lượng tiêu thụ đồ uống có cồn là cần thiết trong quá trình kiểm soát mỡ máu.
2.5. Thực phẩm làm tăng mỡ máu: Tinh bột tinh chế
Tinh bột tinh chế là những loại tinh bột đã được xử lý và loại bỏ hầu hết chất xơ, vitamin và khoáng chất, khiến chúng hấp thu nhanh vào máu, dễ chuyển hóa thành đường và chất béo. Dùng nhiều tinh bột tinh chế cũng dẫn đến tăng chỉ số đường huyết, từ đó làm rối loạn chuyển hóa lipid. Các loại tinh bột tinh chế bao gồm: Cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở, mì ăn liền, ngũ cốc đóng gói đã qua xử lý kỹ.
Khi ăn quá nhiều tinh bột tinh chế mà ít ăn rau xanh hoặc chất xơ, cơ thể nhanh chóng chuyển đổi phần dư thành mỡ dự trữ trong máu. Thay vì sử dụng hoàn toàn các loại tinh bột tinh chế, nên ưu tiên ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt, yến mạch hoặc khoai lang, vừa tốt cho tim mạch vừa ổn định đường huyết.
Dùng nhiều tinh bột tinh chế cũng dẫn đến tăng chỉ số đường huyết, từ đó làm rối loạn chuyển hóa lipid.
Kiểm soát mỡ máu không chỉ phụ thuộc vào thuốc hay chế độ tập luyện mà còn chịu ảnh hưởng rất lớn từ chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Nhận diện và loại bỏ dần những thực phẩm làm tăng mỡ máu là bước quan trọng để duy trì sức khỏe tim mạch, phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm như tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, hay gan nhiễm mỡ.
Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong thực đơn như giảm thực phẩm chứa chất béo bão hòa, thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa, đường tinh luyện, tinh bột tinh chế, rượu bia và đồ uống có cồn khác. Kết hợp với vận động hợp lý và kiểm tra sức khỏe định kỳ, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát cũng như ngăn ngừa mỡ máu cao.
