Bổ sung canxi là một trong những cách quan trọng để duy trì sức khỏe xương khớp và phòng ngừa loãng xương. Mặc dù bổ sung canxi thường xuyên, nhưng nhiều người vẫn không đạt được kết quả như kỳ vọng. Nguyên nhân có thể do những cách sử dụng chưa đúng trong quá trình sử dụng. Hãy cùng Thu Cúc TCI tìm hiểu những sai lầm này để điều chỉnh ngay hôm nay nhé!
Menu xem nhanh:
1. Việc bổ sung canxi đóng vai trò quan trọng như thế nào đối với cơ thể con người?
Canxi là khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể, chiếm khoảng 99% trong xương và răng, giúp duy trì độ chắc khỏe và phòng ngừa loãng xương. Ngoài ra, canxi còn tham gia vào quá trình co cơ, đông máu, truyền tín hiệu thần kinh và hỗ trợ chức năng tim mạch. Việc bổ sung canxi đầy đủ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, đặc biệt là đối với trẻ em, người cao tuổi và phụ nữ mang thai.
Bổ sung canxi đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người.
2. Đối tượng cần bổ sung canxi
2.1.Trẻ em và thanh thiếu niên trong giai đoạn phát triển cần bổ sung canxi sớm
Đây là giai đoạn xương phát triển mạnh, cần lượng canxi cao để đảm bảo chiều cao và sức khỏe xương khớp.
– Trẻ em 1-3 tuổi: cần khoảng 500-600mg canxi/ngày
– Trẻ 4-8 tuổi: cần khoảng 600-700mg canxi/ngày
– Thanh thiếu niên 9-18 tuổi: cần khoảng 1000mg canxi/ngày
Việc thiếu hụt canxi trong giai đoạn này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chiều cao tối đa mà trẻ có thể đạt được và sức khỏe xương khớp về sau.
Trẻ em trong độ tuổi phát triển cần được bổ sung canxi kịp thời.
2.2. Phụ nữ mang thai và cho con bú
Phụ nữ trong giai đoạn mang thai và cho con bú cần sử dụng khối lượng canxi cao hơn bình thường.. Trong thời kỳ mang thai, canxi không chỉ cần thiết cho sức khỏe của người mẹ mà còn giúp thai nhi phát triển xương khỏe mạnh. Trong trường hợp canxi thiếu do cơ thể không hấp thu đủ canxi (có thể do thiếu Vitamin D) hoặc do lượng đưa vào ít thì lượng canxi bị rút ra từ xương của cơ thể người mẹ sẽ nhiều hơn, dần dần làm tiêu xương, xốp xương và dễ gẫy. Nhu cầu bổ sung canxi ở phụ nữ mang thai tăng lên 1200-1300mg mỗi ngày tùy theo độ tuổi.
2.3. Người cao tuổi (Trên 65 tuổi) – Cần được bổ sung canxi đầy đủ
Theo tuổi tác, khả năng hấp thu canxi của cơ thể giảm dần, đồng thời quá trình mất xương cũng diễn ra nhanh hơn. Người cao tuổi thường có nguy cơ cao bị loãng xương và gãy xương do thiếu canxi.
Do vậy, người cao tuổi cần bổ sung canxi khoảng 1000mg mỗi ngày, kết hợp với vitamin D và tập luyện thể dục phù hợp để tăng cường sức khỏe xương.
2.4. Người gặp các bệnh liên quan đến xương khớp
Những người mắc các bệnh lý về xương khớp như loãng xương, viêm khớp, hoặc có tiền sử gia đình về các bệnh này cần đặc biệt chú ý đến việc bổ sung canxi đầy đủ. Lượng canxi cần thiết có thể cao hơn so với người bình thường và cần được điều chỉnh theo chỉ định của bác sĩ.
2.5. Phụ nữ trước và sau thời kỳ mãn kinh cần tăng cường bổ sung canxi
Khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và sau mãn kinh, phụ nữ thường bị suy giảm nồng độ estrogen, dẫn đến giảm khả năng hấp thu canxi và tăng nguy cơ loãng xương. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh có thể mất đến 3-5% khối lượng xương mỗi năm trong 5 năm đầu sau mãn kinh.
3. Những sai lầm thường gặp khi tăng cường canxi
3.1. Bổ sung canxi sai thời điểm
Thời gian uống canxi ảnh hưởng rất lớn đến khả năng hấp thụ của cơ thể. Nếu bạn uống canxi vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ, cơ thể sẽ khó hấp thụ, thậm chí có thể gây lắng đọng ở thận. Thời điểm tốt nhất để bổ sung canxi là vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, khi cơ thể có nhiều ánh nắng mặt trời giúp tổng hợp vitamin D hỗ trợ hấp thụ canxi.
3.2. Chỉ bổ sung canxi khi thiếu
Hầu hết mọi người đều có quan niệm sai lầm rằng chỉ nên bổ sung canxi khi cơ thể thiếu hụt. Thực tế, nhiều người quan tâm đến việc bổ sung đạm và vitamin nhưng lại ít chú ý đến canxi, chỉ khi cơ thể xuất hiện dấu hiệu thiếu hụt mới bắt đầu sử dụng. Chẳng hạn, trẻ em bị còi xương do thiếu canxi, người cao tuổi mắc chứng loãng xương mới vội vàng bổ sung, hay phụ nữ mang thai chỉ uống canxi khi có chỉ định từ bác sĩ.
3.3. Sử dụng canxi quá liều so với quy chuẩn
Nhiều người nghĩ rằng uống càng nhiều canxi càng tốt, nhưng thực tế điều này có thể gây ra tác dụng ngược. Cơ thể chỉ có thể hấp thu khoảng 500mg canxi trong một lần, do đó việc bổ sung canxi vượt quá liều này sẽ gây lãng phí và tiềm ẩn nguy cơ tích tụ canxi ở các mô mềm, thậm chí hình thành sỏi thận.
Nên chia nhỏ liều lượng canxi cần bổ sung trong ngày thành 2-3 lần, mỗi lần không quá 500mg để tăng hiệu quả hấp thu.
3.4. Không kết hợp vitamin D và vitamin K2
Khi bổ sung canxi, việc kết hợp với vitamin D là điều cần thiết để cơ thể hấp thu hiệu quả. Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa và hấp thu canxi, giúp tối ưu hóa lợi ích của việc bổ sung khoáng chất này. Nhiều người dù sử dụng viên uống canxi nhưng lại thiếu hụt vitamin D, làm giảm hiệu quả hấp thu. Do đó, cần bổ sung vitamin D phù hợp với từng độ tuổi để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng canxi cần thiết.
Bên cạnh đó, vitamin K2 cũng giữ vai trò quan trọng trong việc đưa canxi từ máu vào xương, hạn chế tình trạng lắng đọng tại thành mạch, góp phần bảo vệ tim mạch. Không chỉ vậy, vitamin K2 còn hỗ trợ tăng sinh collagen trong xương, giúp xương vừa chắc khỏe vừa dẻo dai, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ táo bón, sỏi thận.
3.5. Bổ sung canxi cùng thực phẩm không phù hợp
Một số thực phẩm có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi của cơ thể như:
– Thực phẩm giàu oxalat (rau chân vịt, cải xoăn…..)
– Đồ uống chứa caffein (cà phê, trà xanh, trà đen….)
– Thực phẩm nhiều muối
– Nước ngọt có gas
Nếu bạn đang uống canxi nhưng thường xuyên tiêu thụ các thực phẩm trên cùng lúc, hiệu quả sẽ bị giảm đáng kể.
3.6. Không duy trì đều đặn
Việc bổ sung canxi cần được thực hiện đều đặn và kiên trì. Nhiều người chỉ uống canxi khi nhớ hoặc khi cảm thấy đau nhức xương khớp, sau đó lại bỏ quên. Điều này khiến cho nồng độ canxi trong máu không ổn định, ảnh hưởng đến quá trình tạo xương.
Để đạt hiệu quả tối ưu, cần tuân thủ lịch uống đều đặn theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
3.7. Uống canxi với liều lượng không hợp lý
Nhiều người nghĩ rằng uống càng nhiều canxi càng tốt, nhưng thực tế điều này có thể gây ra tác dụng ngược. Cơ thể chỉ có thể hấp thu khoảng 500mg canxi trong một lần, do đó việc bổ sung canxi vượt quá liều này sẽ gây lãng phí và tiềm ẩn nguy cơ tích tụ canxi ở các mô mềm, thậm chí hình thành sỏi thận.
Nên chia nhỏ liều lượng canxi cần bổ sung trong ngày thành 2-3 lần, mỗi lần không quá 500mg để tăng hiệu quả hấp thu.
4. Những điều cần biết để sử dụng canxi đúng cách
Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp xương và răng chắc khỏe, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Tuy nhiên, nếu bổ sung không đúng cách, canxi có thể không phát huy hiệu quả tối đa, thậm chí gây ra những tác dụng phụ không mong muốn.
4.1. Tránh dùng canxi đồng thời với sắt hoặc kẽm
Canxi, sắt và kẽm đều là những khoáng chất cần thiết nhưng có thể cạnh tranh trong quá trình hấp thụ. Khi uống cùng lúc, cơ thể sẽ khó hấp thụ tối đa từng loại, làm giảm hiệu quả của cả ba. Để khắc phục, hãy:
– Nên uống canxi vào buổi sáng hoặc trưa, hạn chế uống vào buổi tối vì cơ thể sẽ khó hấp thụ.
– Uống sắt/kẽm vào buổi tối hoặc ít nhất 2 giờ sau khi uống canxi.
– Lưu ý thực phẩm giàu sắt/kẽm như thịt đỏ, hải sản cũng không nên dùng ngay sau khi uống canxi.
4.2. Không uống canxi khi bụng đói
Bổ sung canxi khi đói có thể gây kích thích niêm mạc dạ dày, dẫn đến cảm giác khó chịu, buồn nôn hoặc đau bụng. Ngoài ra, cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn khi có mặt thức ăn. Vì vậy:
– Nên uống canxi sau bữa ăn sáng hoặc trưa khoảng 30–60 phút.
– Tránh uống vào buổi tối muộn vì có thể gây tích tụ canxi, tăng nguy cơ sỏi thận.
4.3. Tăng cường vận động để hỗ trợ hấp thụ canxi hiệu quả hơn
Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn kích thích quá trình hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Đặc biệt, các bài tập chịu lực như đi bộ, chạy bộ, yoga hoặc tập tạ nhẹ có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.
– Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho các bài tập thể chất.
– Tiếp xúc ánh nắng buổi sáng để tổng hợp vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.
Tăng cường vận động giúp quá trình bổ sung canxi đạt hiệu quả cao hơn.
4.4. Giảm tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng muối cao gây ảnh hưởng đến sức khỏe
Một chế độ ăn quá nhiều muối có thể làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu, dẫn đến thiếu hụt canxi và tăng nguy cơ loãng xương. Vì vậy:
– Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, đồ ăn nhanh có hàm lượng muối cao.
– Nên ăn nhạt hơn, sử dụng gia vị tự nhiên như tiêu, tỏi, chanh để thay thế muối.
4.5. Tránh lạm dụng viên uống canxi – Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ
Dùng quá liều canxi có thể gây ra tình trạng dư thừa, làm tăng nguy cơ sỏi thận, vôi hóa động mạch, táo bón hoặc giảm hấp thụ các khoáng chất khác. Để đảm bảo an toàn:
– Người lớn trung bình cần khoảng 1000–1200mg canxi/ngày, bao gồm từ thực phẩm và viên uống.
– Không tự ý dùng liều cao mà không có sự chỉ dẫn của chuyên gia dinh dưỡng
– Ưu tiên nguồn canxi từ thực phẩm tự nhiên như sữa, hải sản, rau xanh trước khi cân nhắc bổ sung bằng viên uống.
Việc bổ sung canxi là cần thiết để duy trì xương chắc khỏe, nhưng nếu không đúng cách có thể gây hại cho sức khỏe. Những sai lầm phổ biến như lạm dụng liều lượng, uống sai thời điểm, kết hợp không đúng với các vi chất khác hay chủ quan trong chế độ ăn uống có thể làm giảm hiệu quả hấp thu, thậm chí gây tác dụng phụ. Do đó, để đảm bảo lợi ích tối ưu, bạn nên bổ sung canxi theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng và duy trì lối sống lành mạnh.
