Chạy bộ là hoạt động thể chất quen thuộc, đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Khi thực hiện chạy bộ, tốt hơn hết là bạn nên khởi động kỹ để tránh các chấn thương cũng như đảm bảo an toàn. Bài viết này cùng bạn tìm hiểu các động tác khởi động trước khi chạy bộ.
Menu xem nhanh:
1. Tại sao khi chạy bộ cần khởi động trước?
Việc tăng cường sức bền, tăng tuần hoàn máu và vận chuyển máu đến các nhóm cơ cần thiết cho việc chạy bộ là những điều có thể cải thiện thông qua việc khởi động. Ngoài ra, khởi động còn làm giảm nguy cơ chấn thương bằng cách làm nóng các nhóm cơ vận động và làm tăng chất nhờn trong sụn khớp.
Khi tập thể thao mà không khởi động trước, bạn có thể bị chuột rút hoặc sốc hông. Bởi vậy, người tập nên tìm hiểu các động tác khởi động hợp lý để cải thiện tình trạng này.
Ngoài ra, việc khởi động hỗ trợ liên kết thần kinh từ não đến chi. Điều này có thể giúp bạn đạt được kết quả cao hơn vì các cơ được bổ sung năng lượng. Quá trình khởi động tốt cũng giúp giải tỏa tinh thần và tăng cường tự tin để đạt được kết quả tốt nhất trong luyện tập.
Trước khi chạy bộ cần khởi động
2. Gợi ý một số động tác khởi động trước chạy bộ đem lại hiệu quả
2.1. Động tác khởi động trước khi chạy bộ: Đá chân
Động tác khởi động làm giãn chân hiệu quả nhất là đá chân. Để thực hiện nó, bạn đứng ở tư thế thẳng người với tay đặt song song cạnh người và hai chân dang rộng bằng vai.
Tiếp theo, đánh nhẹ tay phải về phía sau cùng lúc đưa tay trái về phía mũi chân phải trong khi đá chân phải về phía trước sao cho chân còn lại đứng thẳng. Cuối cùng, bạn đổi bên và đưa chân về vị trí đầu.
Động tác khởi động làm giãn chân hiệu quả nhất là đá chân
2.2. Động tác khởi động trước khi chạy bộ: Nâng cao đùi
Để giảm thiểu chấn thương do chạy bộ, hãy thực hiện động tác nâng cao đùi. Để thực hiện, hãy đứng thẳng lưng và mở rộng chân bằng vai.
Sau đó, nâng cao đùi bên phải bằng cách dùng tay vòng xuống dưới đùi mà không chạm đùi. Một lựa chọn khác là sử dụng tư thế khuỷu tay bên này chạm vào đầu gối chân bên kia thay vì dùng tay vòng xuống dưới đùi. Cuối cùng, trở lại vị trí đầu và làm như vậy với bên còn lại.
2.3. Gập chân để khởi động trước khi chạy bộ
Bạn đứng ở tư thế thẳng lưng, hai tay để dọc thân người và chân mở rộng bằng vai. Bước chân trái lên phía trước tạo góc 90 độ với mặt đất sau đó.
Sau đó, bạn hạ chân phải với đầu gối chạm đất và đưa tay phải lên trước trong khi tay trái nới lỏng ở phía sau. Cuối cùng, cho một người về vị trí ban đầu và các bên còn lại cũng làm như vậy.
Gập chân để khởi động trước khi chạy bộ
2.4. Khởi động bằng động tác nghiêng sườn
Đây là một trong các động tác khởi động của quá trình co giãn toàn thân. Trong tư thế này, chân đầu tiên đứng bằng vai. Sau đó, nghiêng người sang bên phải và đưa tay trái lên cao. Sau đó, đưa tay phải về bên trái. Sau đó, đổi bên còn lại và quay về vị trí ban đầu ở tư thế chân rộng bằng vai.
2.5. Khởi động giãn cơ chân bằng động tác đứng thẳng
Động tác đứng thẳng để kéo giãn cơ nhằm làm giãn các cơ để từ đây góp phần giảm thiểu chấn thương có thể xảy ra.
Bạn chỉ cần đứng thẳng, nâng một chân ra phía sau và dùng tay cầm lấy bàn chân, giữ khoảng vài giây để các cơ đùi được giãn ra. Làm liên tiếp đối với hai bên chân.
2.6. Kết thúc các động tác khởi động bằng động tác ép dọc
Để thực hiện nó, bạn đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai.
Sau đó, bước dài với chân trái về phía trước. Sau đó, hạ thấp người sao cho chân phải giữ thẳng, còn chân trái góc 90 độ với mặt đất, và dồn trọng lượng cơ thể xuống chân. Cuối cùng, đổi chân và làm tương tự như vậy với các bên còn lại.
Bên cạnh ép dọc cơ bản, người tập có thể tập một số động tác cơ bản để tránh chuột rút như giãn cơ đùi, giãn bắp chân, ngồi giãn cơ,…
3. Một số điều cần lưu ý khi thực hiện khởi động trước khi chạy bộ
3.1. Về thời gian dành cho các động tác khởi động
Bạn cần khởi động trong ít nhất năm đến mười phút. Đầu tiên, hãy tập trung vào các nhóm cơ lớn trong cơ thể. Sau đó, hãy tập trung vào cơ mông để thực hiện một số chuyển động bạn sẽ thực hiện trong tập thể dục. Chẳng hạn, có thể chạy bộ chậm để làm ấm cơ thể cũng như giúp các cơ làm quen với các chuyển động trong quá trình chạy.
3.2. Khởi động bằng cách kết hợp các động tác
Sự linh hoạt, hiệu suất thể thao và nguy cơ chấn thương đều được cải thiện khi khởi động. Bạn nên thực hiện các chuyển động mà bạn sẽ thực hiện khi tập luyện bằng tốc độ chậm hơn. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp nhiều bài khởi động khác nhau để các cơ đều được tác động đến.
Bạn có thể kết hợp nhiều bài khởi động khác nhau để các cơ đều được tác động đến.
3.3. Nên tham khảo ý kiến chuyên gia
Nếu có thể, hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia hoặc người có chuyên môn về tập luyện khi mới bắt đầu chạy bộ. Các chuyên gia có thể giúp bạn tìm hiểu thêm về lộ trình, thời gian chạy bộ và chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất.
Trên đây là những gợi ý về các động tác khởi động trước khi chạy bộ bạn có thể tham khảo trước khi bước và đường chạy.
