Giấc ngủ chất lượng có vai trò quan trọng với sức khỏe và tinh thần của mỗi người. Ngủ ngon đem lại tinh thần thoải mái, cơ thể được tái tạo năng lượng sau một ngày dài. Ngược lại, nếu bị mất ngủ, khó ngủ sẽ ảnh hưởng lớn đến não bộ, sức khỏe tổng thể. Cùng tìm hiểu các cách để không mất ngủ qua bài viết sau.
Menu xem nhanh:
1. Mất ngủ là gì, có những triệu chứng nào?
1.1. Mất ngủ được hiểu như thế nào?
Với người trưởng thành, giấc ngủ vào ban đêm kéo dài trung bình trong khoảng từ 7 đến 8 tiếng. Một giấc ngủ chất lượng sẽ đáp ứng các điều kiện bao gồm ngủ sâu và đủ giờ; khi thức dậy tỉnh táo, khỏe khoắn; không bị tỉnh giấc giữa đêm, không bị trằn trọc trước khi ngủ. Nếu giấc ngủ không đáp ứng các điều kiện trên thì bạn đang mất ngủ, khó ngủ.
1.2. Những dấu hiệu của chứng mất ngủ bạn cần biết
Một người đang mất ngủ sẽ gặp phải những dấu hiệu nổi bật như sau:
– Khó duy trì được giấc ngủ ngon, thường xuyên thức dậy giữa đêm
– Dậy sớm và khó ngủ lại
– Trằn trọc rất lâu mới có thể vào giấc ngủ, không có cảm giác buồn ngủ
– Thức dậy cảm thấy đầu nặng, mệt mỏi, không tỉnh táo
Khó ngủ, ngủ không sâu, ngủ dậy đau đầu, uể oải đều là triệu chứng của chứng mất ngủ
2. Tìm hiểu các cách để không mất ngủ
2.1. Điều chỉnh nhiệt độ phòng
Khi ngủ, nhiệt độ cơ thể sẽ có sự thay đổi, khi nằm xuống sẽ hạ nhiệt và ấm lên khi đứng dậy. Nhiệt độ phòng quá cao hay quá thấp có thể là nguyên nhân gây khó ngủ. Do đó, hãy để nhiệt độ phòng ở mức độ phù hợp với cơ thể để cơ thể được thoải mái, dễ chịu từ đó dễ ngủ hơn.
Tắm nước nóng được chứng minh là một cách cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Tắm nước nóng trước khi ngủ giúp đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt, cơ thể hạ nhiệt nhanh hơn, điều này có thể gửi tín hiệu cho não rằng cơ thể đang muốn ngủ.
2.2. Cách để không mất ngủ là lên lịch đi ngủ
Nhiều người nhận thấy rằng, việc đi ngủ, thức dậy trong một khung giờ sẽ giúp họ dễ đi vào giấc ngủ hơn. Khi bạn sinh hoạt, nghỉ ngơi, ngủ và thức dậy vào một khung giờ trong ngày, sẽ có một đồng hồ sinh học đều đặn. Theo thời gian cơ thể sẽ thích nghi với lịch trình và giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ và thức dậy cùng một thời điểm đó mỗi ngày.
Với những người thường xuyên thức khuya, bạn không thể ngủ sớm trong 1-2 ngày. Cần điều chỉnh dần dần để cơ thể thích nghi với sự thay đổi đó. Hãy bắt đầu bằng việc ngủ sớm hơn 15 phút rồi 30 phút và sau đó tăng lên 1-2 tiếng. Điều quan trọng là bạn cần theo đuổi chu trình này một cách nghiêm túc, đều đặn để cải thiện được chứng mất ngủ.
2.3. Cách để không mất ngủ là tập yoga, thiền
Đầu óc căng thẳng có thể là nguyên nhân khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Do đó, ngồi thiền, tập yoga là cách để không mất ngủ, giúp thư giãn đầu óc và cơ thể, xoa dịu tinh thần từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Các động tác yoga giúp bạn điều hòa nhịp thở, cơ thể được chuyển động linh hoạt, giải tỏa căng thẳng, khí huyết lưu thông. Phương pháp này còn tác động tích cực đến thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ. Giống như yoga, duy trì thói quen ngồi thiền cũng giúp giấc ngủ của bạn sâu hơn. Cả 2 phương pháp này đều có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, do đó những người đang bị mất ngủ nên tập đều đặn mỗi ngày.
2.4. Tránh ngủ vặt, ngủ trưa quá lâu trong ngày
Do ngủ không ngon và không đủ giấc vào ban đêm, nhiều người thường có thói quen ngủ bù vào ban ngày. Tuy nhiên, ngủ nhiều vào ban ngày có thể là nguyên nhân gây mất ngủ, khó ngủ vào ban đêm. Do đó, để cải thiện chất lượng giấc ngủ, chỉ nên ngủ trưa ngắn từ khoảng 20-30 phút.
2.5. Lưu ý khi lựa chọn thực phẩm, đồ ăn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ
Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm trước khi đi ngủ có thể khiến bạn trằn trọc, không thể ngủ được. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn nhiều carb khiến bạn dễ ngủ nhưng đó không phải là một giấc ngủ chất lượng. Thay vào đó các thực phẩm giàu chất béo tốt có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Để dễ ngủ, bạn nên ăn rau xanh, hoa quả tươi, bổ sung các loại hạt, ngũ cốc dinh dưỡng. Bên cạnh đó nên tăng cường bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất nhất là nhóm chất tốt cho não.
Vào bữa tối, nên tránh ăn các món nhiều dầu mỡ, cay nóng, khó tiêu vì sẽ gây ra tình trạng đầy bụng, ợ chua, ợ nóng khiến trằn trọc, khó ngủ.
2.6. Nghe nhạc thư giãn trước khi ngủ để đầu óc thoải mái
Âm nhạc cũng là liều thuốc giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, âm nhạc có công dụng thúc đẩy giấc ngủ hiệu quả. Trước khi ngủ, bạn có thể nghe một bài nhạc nhẹ không lời sẽ làm cho đầu óc thư giãn và dễ ngủ.
Nghe nhạc giúp đầu óc thư giãn, tinh thần thoải mái nên dễ ngủ, ngủ sâu
2.7. Tăng cường vận động, tập thể dục mỗi ngày để ngủ ngon hơn
Tập thể dục thường xuyên đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp tinh thần phấn chấn từ đó tăng thời lượng và chất lượng cho giấc ngủ. Tuy nhiên, điều quan trọng là cần duy trì thói quen tập luyện và tập với cường độ vừa sức mình. Tránh tập luyện với cường độ cao, sát giờ ngủ khiến cơ thể không kịp nghỉ ngơi nên có thể gây mất ngủ.
Một số môn tập bạn có thể lựa chọn và duy trì mỗi ngày từ 30-45 phút là:
– Chạy bộ
– Đi bộ
– Đạp xe
– Cầu lông
– Bơi
Vận động giúp duy trì vóc dáng thon gọn, tăng cường sức đề kháng và cải thiện giấc ngủ hiệu quả
2.8. Lựa chọn nệm, gối chất liệu thoải mái
Nệm và bộ ga giường thoải mái cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn nên lựa chọn nệm có độ cứng phù hợp, chọn gối có vải mềm mại và nên giặt chăn gối thường xuyên để không bị bụi bẩn. Cuối cùng, khi ngủ nên chọn các bộ quần áo mát mẻ, rộng rãi và có độ co giãn tốt.
2.9. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Một trong những nguyên nhân gây mất ngủ là tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng xanh trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ TV, điện thoại, máy tính bảng, máy tính sẽ ngăn chặn sự sản sinh melatonin. Sử dụng quá nhiều các thiết bị này trước khi ngủ sẽ làm ức chế thần kinh, đầu óc căng thẳng nên khó vào giấc ngủ.
Chứng mất ngủ ngày càng phổ biến, không phân biệt lứa tuổi và giới tính. Mất ngủ không chỉ gây mệt mỏi mà còn làm giảm hiệu quả làm việc, học tập và nếu kéo dài sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Ngay khi bị mất ngủ, nên đến cơ sở y tế uy tín để thăm khám và điều trị càng sớm càng tốt.
