Giãn cơ là một trong những phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện thể dục thể thao. Tuy nhiên, nhiều người thường bỏ qua hoặc thực hiện không đúng cách, dẫn đến việc cơ thể không đạt được hiệu quả tốt nhất và thậm chí có thể gây ra những chấn thương không mong muốn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu tầm quan trọng của việc giãn cơ sau khi tập thể dục, cũng như những lưu ý quan trọng để tối ưu hóa quá trình này.
Menu xem nhanh:
1. Tại sao giãn cơ sau khi tập thể dục là cần thiết?
Khi tập thể dục, các nhóm cơ của chúng ta hoạt động liên tục và phải đối mặt với áp lực lớn. Cơ thể sẽ tiết ra axit lactic, một sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa năng lượng, khiến cơ bắp cảm thấy đau nhức và mệt mỏi sau buổi tập. Nếu không giãn cơ, lượng axit lactic tích tụ trong các sợi cơ sẽ không được giải phóng đúng cách, gây cản trở cho quá trình phục hồi và thậm chí có thể dẫn đến chấn thương.
Giãn cơ giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ, loại bỏ axit lactic và cung cấp oxy, dưỡng chất để giúp cơ phục hồi nhanh hơn. Nó cũng giúp giảm căng thẳng và đau nhức cơ, cải thiện linh hoạt và phạm vi chuyển động của cơ thể. Hơn nữa, giãn cơ còn có thể giúp bạn cải thiện tư thế và duy trì độ cân bằng giữa các nhóm cơ.
Giãn cơ sau khi tập luyện giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ, loại bỏ axit lactic và cung cấp oxy, dưỡng chất để giúp cơ phục hồi nhanh hơn.
2. Những lợi ích của giãn cơ
Việc giãn cơ không chỉ giúp giảm đau nhức sau khi tập mà còn mang lại nhiều lợi ích khác:
– Cải thiện linh hoạt: Giãn cơ đều đặn giúp tăng phạm vi chuyển động của các khớp, từ đó cơ thể có thể thực hiện các động tác một cách linh hoạt hơn.
– Tăng cường sự cân bằng cơ thể: Khi bạn giãn cơ đúng cách, các cơ bắp sẽ được điều chỉnh lại, giúp cơ thể trở nên cân bằng hơn, giảm nguy cơ bị mất thăng bằng trong quá trình tập luyện.
– Thúc đẩy tuần hoàn máu: Giãn cơ giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường cung cấp dưỡng chất và oxy cho các cơ bắp, từ đó giúp chúng phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện.
– Giảm căng thẳng tinh thần: Quá trình giãn cơ cũng giúp thư giãn tâm trí và làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng tinh thần sau khi tập.
3. Những lưu ý quan trọng khi giãn cơ
Giãn cơ là một phần quan trọng trong chuỗi bài tập, nhưng nếu không thực hiện đúng cách, nó có thể gây phản tác dụng. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi thực hiện giãn cơ sau khi tập thể dục.
3.1. Thực hiện giãn cơ ngay sau khi vừa tập xong
Thời điểm tốt nhất để giãn cơ là ngay sau khi bạn kết thúc buổi tập luyện. Lúc này, các cơ vẫn còn nóng, lưu thông máu mạnh, giúp giãn cơ hiệu quả hơn. Nếu để cơ bắp trở lại trạng thái “nguội” rồi mới giãn cơ, bạn có thể gặp khó khăn trong việc kéo dãn và dễ bị chấn thương.
3.2. Giãn cơ sau khi tập thể dục một cách từ từ, không quá đột ngột
Trong quá trình giãn cơ, hãy chú ý giãn từ từ và nhẹ nhàng. Đừng cố kéo căng cơ quá mức hoặc thực hiện các động tác đột ngột, vì điều này có thể làm tổn thương cơ bắp hoặc gân. Tập trung vào hơi thở và cố gắng giữ mỗi tư thế giãn trong khoảng từ 15 đến 30 giây.
3.3. Tập trung vào tất cả các nhóm cơ – Lưu ý quan trọng giúp giãn cơ sau khi tập thể dục đúng cách
Khi giãn cơ, hãy chắc chắn rằng bạn không bỏ sót bất kỳ nhóm cơ nào. Đặc biệt là các nhóm cơ chính như cơ chân, cơ lưng, cơ vai, và cơ ngực. Những nhóm cơ này thường hoạt động nhiều nhất trong quá trình tập luyện và cần được chăm sóc kỹ càng để tránh căng cứng hay chấn thương.
3.4. Kết hợp giãn cơ động và giãn cơ tĩnh
Giãn cơ động là những động tác giãn cơ được thực hiện với sự di chuyển, ví dụ như lắc chân, xoay hông hoặc vặn mình. Đây là cách tốt để khởi động cơ bắp trước khi tập. Trong khi đó, giãn cơ tĩnh lại là những động tác giữ yên ở một tư thế trong một khoảng thời gian dài, thích hợp hơn để thực hiện sau khi kết thúc buổi tập.
Kết hợp cả giãn cơ động và tĩnh sẽ giúp cơ thể linh hoạt hơn, tăng cường phạm vi chuyển động và đảm bảo các nhóm cơ đều được kéo giãn đầy đủ.
3.5. Nghe theo cơ thể mình
Mỗi người có một mức độ linh hoạt và độ bền khác nhau, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể mình khi giãn cơ. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, đó là dấu hiệu cơ bắp đang bị kéo căng quá mức. Điều quan trọng là phải làm mọi thứ một cách thoải mái và tự nhiên, tránh căng thẳng quá mức có thể gây ra chấn thương.
Việc giãn cơ nên được thực hiện từ từ và đều tất cả các nhóm cơ.
4. Một số bài giãn cơ phổ biến
Một số bài giãn cơ phổ biến và hiệu quả, giúp bạn làm dịu cơ thể sau một buổi tập cường độ cao sẽ được hướng dẫn ngay dưới đây:
4.1. Giãn cơ lưng dưới (Lower Back Stretch)
Đây là động tác giãn cơ lưng dưới hiệu quả sau các bài tập như deadlift hoặc squat. Bạn nằm ngửa trên sàn, co hai chân và từ từ kéo hai đầu gối về phía ngực. Giữ tư thế này trong 20-30 giây và thở sâu.
4.2. Giãn cơ đùi sau (Hamstring Stretch)
Giãn cơ đùi sau giúp cải thiện sự linh hoạt cho chân và giảm căng cứng ở lưng dưới. Để thực hiện, bạn ngồi trên sàn, chân duỗi thẳng, sau đó từ từ vươn tay về phía ngón chân mà không gập đầu gối.
4.3. Giãn cơ ngực (Chest Stretch)
Cơ ngực thường bị căng sau các bài tập như đẩy tạ. Bạn có thể thực hiện giãn cơ ngực bằng cách đứng, hai tay giang ngang, đặt tay lên tường hoặc khung cửa, sau đó nhẹ nhàng xoay người để căng cơ ngực.
4.4. Giãn cơ mông (Glute Stretch)
Đây là bài giãn cơ mông giúp giảm căng thẳng và đau nhức ở hông sau các bài tập chân. Ngồi trên sàn, co một chân và đặt mắt cá chân này lên đầu gối chân kia. Sau đó, từ từ kéo chân gập về phía ngực để cảm nhận cơ mông được kéo dãn.
Giãn cơ ngực bằng cách đứng, hai tay giang ngang, đặt tay lên tường hoặc khung cửa, sau đó nhẹ nhàng xoay người để căng cơ ngực.
5. Lỗi thường gặp khi giãn cơ
Mặc dù giãn cơ mang lại nhiều lợi ích, nhiều người vẫn mắc phải một số sai lầm khiến hiệu quả giãn cơ bị giảm sút hoặc thậm chí gây hại cho cơ thể. Dưới đây là một số lỗi thường gặp khi giãn cơ:
– Giãn cơ quá nhanh hoặc đột ngột: Nhiều người có xu hướng thực hiện các động tác giãn cơ một cách vội vàng và không chú ý đến sự cảm nhận của cơ thể. Điều này có thể gây chấn thương cho cơ và gân.
– Không giãn cơ đều các nhóm cơ: Việc chỉ giãn cơ một số nhóm cơ và bỏ qua các nhóm khác có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp.
– Giãn cơ quá sớm hoặc quá muộn: Như đã đề cập, giãn cơ nên được thực hiện ngay sau khi kết thúc buổi tập luyện. Nếu bạn để quá lâu, cơ bắp sẽ nguội đi và dễ bị tổn thương khi giãn.
Giãn cơ sau khi tập thể dục là một phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện nếu bạn muốn tối ưu hóa hiệu quả và giảm thiểu chấn thương. Bằng cách thực hiện các động tác giãn cơ đúng cách, bạn sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, cải thiện linh hoạt, giảm đau nhức và duy trì sự cân bằng. Vì vậy, đừng bỏ qua bước giãn cơ, hãy coi nó là một phần quan trọng trong buổi tập luyện của bạn.
