Giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng trong việc phục hồi, tái tạo và cân bằng cơ thể. Những bất ổn trong giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình này và gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, ảnh hưởng tới công việc và cuộc sống của người bệnh, trong đó có cân nặng. Mất ngủ có giảm được cân không là thắc mắc của nhiều người.
Menu xem nhanh:
1. Mối quan hệ giữa giấc ngủ và cân nặng? Mất ngủ có giảm được cân không?
Thực tế không ít người cho rằng ngủ ít có thể giảm cân nên cố tình giảm thời gian ngủ hoặc cảm thấy vui mừng khi mình ngủ ít đi. Nhưng liệu có phải vậy?
Các chuyên gia nội thần kinh cho biết tình trạng mất ngủ có thể ảnh hưởng đến cân nặng của người bệnh qua nhiều cơ chế khác nhau.
1.1 Mất ngủ ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo
Nhiều nghiên cứu khoa học khẳng định cơ thể thực sự đốt cháy calo khi ngủ. Lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong khi ngủ của mỗi người khác nhau, dựa trên tỷ lệ cơ thể và khả năng trao đổi chất. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đốt cháy trung bình 50 calo/giờ ngủ. Như vậy, nếu bạn ngủ càng nhiều thì lượng calo đốt cháy càng lớn. Nếu một người chỉ ngủ trung bình 5 giờ/đêm thì sẽ đốt cháy ít calo hơn so với người ngủ đủ 8 giờ mỗi đêm.
Giấc ngủ và cân nặng có những mối liên quan mật thiết đến nhau.
1.2 Mất ngủ gây rối loạn hormone
Giấc ngủ có vai trò quan trọng việc tối ưu các hoạt động của cơ thể, trong đó có điều hòa hormone, bao gồm những hormone liên quan đến cảm giác no, đói, thèm ăn.
Trong cơ thể có 2 loại hormone chủ yếu ảnh hưởng đến cảm giác này là Ghrelin và Leptin. Trong đó hormone Ghrelin được tiết ra khi đói và giúp cho bạn biết rằng mình đang đói. Trong khi Leptin là hormone tạo cảm giác no, báo cho não bộ biết rằng không cần nạp thêm đồ ăn nữa.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng tình trạng thiếu ngủ sẽ gây mất cân bằng nồng độ 2 loại hormone này, cụ thể làm Ghrelin tăng và Leptin giảm. Điều này khiến cho bạn có nhu cầu nạp thêm nhiều thức ăn. Sự mất cân bằng kéo dài có thể gây tăng cân.
Nghiên cứu về hai loại hormone này trên hơn 1000 người, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người tham gia có thời gian ngủ ngắn hơn có mức ghrelin cao hơn (14,9%) và mức leptin thấp hơn (15,5%) so với những người có giấc ngủ ngon. Mức BMI ở những người này cũng cao hơn.
1.3 Mất ngủ gây rối loạn vùng não điều khiển việc ăn uống
Tình trạng thiếu ngủ có thể khiến vùng não điều khiển việc ăn uống bị rối loạn, khiến bạn có xu hướng chọn lựa những thực phẩm thiếu lành mạnh như thức ăn nhiều đường, nhiều chất béo. Điều này cũng dễ khiến bạn tăng cân thay vì giảm cân như nhiều người vẫn nghĩ.
Như vậy, việc mất ngủ, thiếu ngủ thường xuyên không những không giúp giảm cân mà còn có thể gây tăng cân.
Thực tế trong thời gian đầu mất ngủ, cân nặng có thể giảm do tình trạng thiếu ngủ, mệt mỏi, thiếu tỉnh táo, cùng với áp lực công việc, ăn uống thiếu điều độ khiến cơ thể suy nhược. Lúc này các cơ quan không được cung cấp đủ năng lượng hoạt động, có thể gây giảm cân, đau đầu, suy giảm trí nhớ, tai biến mạch máu não…
Tuy nhiên sau đó, do cơ chế bù trừ cơ thể sẽ có nhu cầu bù lại năng lượng thiếu hụt, hấp thụ thức ăn nhanh chóng, gây tăng cân.
Thiếu ngủ sẽ khiến hormone Ghrelin tăng và Leptin giảm, làm tăng nhu cầu nạp thêm nhiều thức ăn của cơ thể và gây tăng cân.
2. Mất ngủ tiềm ẩn những nguy cơ gì đối với người bệnh?
Ngoài việc gây tăng cân, mất ngủ còn khiến người bệnh lờ đờ, mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung trong công việc, thay đổi tính tình,… cùng nhiều nguy cơ khác đối với sức khỏe như:
– Tăng nguy cơ đột quỵ, teo não: Mất ngủ thường xuyên làm tăng nguy cơ teo não tới 25% và nguy cơ đột quỵ tăng gấp 8 lần.
– Rối loạn cảm xúc, tâm lý: Người bệnh mất ngủ dễ rơi vào trạng thái suy nghĩ tiêu cực, lo âu vô cớ, lâu dần có thể dẫn đến suy nhược thần kinh, trầm cảm và tự kỷ.
– Nguy cơ ung thư: Tỷ lệ mắc ung thư vú và ung thư đại tràng ở những người hay mất ngủ thường rất cao.
– Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Hệ thần kinh căng thẳng và quá tải do thiếu ngủ dễ gây áp lực cho tim. Người bệnh có thể cảm nhận tim đập bất thường, huyết áp tăng cao, nhiều trường hợp tử vong.
3. Đảm bảo giấc ngủ – Bí quyết duy trì cân nặng mong muốn
3.1 Ăn uống điều độ
Nên tránh các thực phẩm gây mất ngủ, tránh ăn quá nhiều và quá no vào buổi tối để tránh ảnh hưởng tới giấc ngủ và tránh nguy cơ tăng cân.
3.2 Vận động phù hợp
Dành ra 15 – 20 phút để vận động hoặc tập luyện nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể giúp cả tinh thần lẫn cơ thể trở nên nhẹ nhõm, giúp dễ ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các bộ môn được khuyến nghị gồm đi bộ, tập yoga, tập thái cực quyền,… Trong ngày, bạn cũng có thể dành thời gian để tập luyện các bộ môn này.
3.3 Tắm nước ấm
Tắm nước ấm giúp cơ thể được thư giãn, nhịp tim, nhịp thở được điều hòa, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên không nên tắm quá muộn.
3.4 Uống sữa, trà thảo mộc
Sữa ấm, trà thảo mộc hay mật ong pha gừng,… là những thức uống có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giấc ngủ. Bạn nên uống các loại nước này khoảng 1 giờ trước khi ngủ để hệ thần kinh được xoa dịu, từ đó ngủ ngon hơn.
3.5 Đọc sách
Đọc sách trước khi ngủ giúp đầu óc được thư giãn, giải tỏa mọi căng thẳng, đồng thời giúp luyện trí nhớ và cải thiện khả năng tập trung.
3.6 Sử dụng hương thơm
Mùi hương nhẹ nhàng của tinh dầu hoặc nến thơm sẽ giúp não bộ được thư giãn, thả lỏng, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Giữ tâm trạng và không gian phòng ngủ thoải mái giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn.
3.7 Điều chỉnh ánh sáng và nhiệt độ phòng ngủ
Phòng ngủ quá sáng hay quá tối đều không tốt giấc ngủ. Khi chuẩn bị đi ngủ, hãy tắt các thiết bị có ánh sáng trắng và xanh, thay bằng đèn ngủ màu ấm áp như vàng, vàng nâu, đỏ nhạt. Nhiệt độ trong phòng cũng nên được điều chỉnh hợp lý, khoảng 26 độ C.
Đồng thời luôn giữ cho phòng ngủ luôn được sạch sẽ, chăn nệm êm ái, mềm mại, như vậy giấc ngủ của bạn sẽ được duy trì. Nếu đã áp dụng các biện pháp trên mà tình trạng mất ngủ vẫn không được cải thiện, bạn cần đi khám chuyên khoa Nội thần kinh để được chẩn đoán và điều trị hợp lý.
Hi vọng những thông tin trên đây đã giúp bạn giải đáp phần nào “mất ngủ có giảm được cân không?” và các biện pháp cải thiện giác ngủ phù hợp.
