Căng thẳng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ hiện nay. Cùng tìm hiểu mối quan hệ giữa căng thẳng và mất ngủ cũng như cách giảm mất ngủ bằng các biện pháp thư giãn qua bài viết sau đây.
Menu xem nhanh:
1. Ảnh hưởng của tâm trạng đến giấc ngủ
Căng thẳng (tiếng anh là stress) là một phản ứng của cơ thể đối với hoàn cảnh bất lợi và thử thách trong cuộc sống hàng ngày. Mức độ căng thẳng vừa phải có thể là động lực giúp bạn vượt qua khó khăn. Nhưng nếu tình trạng này nghiêm trọng hoặc kéo dài có thể gây ảnh hưởng lớn về cả thể chất lẫn tinh thần.
Các chuyên gia Nội thần kinh khẳng định căng thẳng và mất ngủ có mối liên kết chặt chẽ với nhau. Căng thẳng là nguyên nhân hàng đầu gây ta tình trạng mất ngủ. Những áp lực quá lớn, tâm trạng lo lắng, sự đau đớn,… có thể khiến cơ thể giải phóng nhiều hormone chống lại căng thẳng hơn bình thường, làm giảm khả năng thư giãn và gây mất ngủ. Ngược lại, khi mất ngủ cơ thể cũng dễ mệt mỏi, căng thẳng, lo lắng, cáu gắt hơn, khiến “vòng luẩn quẩn” cứ mãi kéo dài.
Tâm trạng có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ.
2. Cách giảm mất ngủ hiệu quả bằng các biện pháp thư giãn
2.1 Làm những điều mình thích
Làm những điều mình thích như vẽ tranh, nhảy múa, đàn hát,… có thể giúp bạn cảm thấy vui vẻ, thoải mái và đỡ căng thẳng hơn, từ đó cải thiện tình trạng mất ngủ.
2.2 Học cách chia sẻ
Thay vì giữ những mối lo lắng trong lòng, bạn hãy tìm cách chia sẻ với người thân, bạn bè và những người xung quanh. Dù những người đó có cho bạn những lời khuyên hữu ích hay không thì việc được lắng nghe cũng đã giúp tâm trạng của bạn được giải tỏa phần nào. Bạn có thể tham gia các hội nhóm để trò chuyện, chia sẻ với nhiều người hơn. Những mối quan hệ mới cũng có thể giúp điều hòa tâm trạng.
2.3 Cách giảm mất ngủ nhờ tập luyện
Các bài tập thiền, yoga cũng là một cách trị bệnh mất ngủ hiệu quả tại nhà. Các động tác giúp điều hòa hơi thở, giải tỏa phiền não. Theo một nghiên cứu ở Mỹ, có đến 85% người bị mất ngủ cảm thấy bớt căng thẳng và 55% người ngủ ngon hơn sau khi tập yoga.
Yoga là một trong những bộ môn chứng minh được tác dụng với giấc ngủ.
2.4 Massage
Các động tác massage tại khu vực đầu, mặt sẽ giúp máu lưu thông lên não tốt hơn, từ đó giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn thêm khỏe khoắn, sảng khoái sau khi ngủ dậy.
2.5 Ngâm chân bằng nước ấm
Việc ngâm chân bằng nước ấm giúp tăng cường lượng máu lưu thông, cải thiện tâm trạng, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp người bệnh ngủ sâu và ngon giấc hơn.
Trước khi ngủ, hãy chuẩn bị một thau nước, nhiệt độ vừa phải khoảng 40 – 50 độ C. Sau đó, ngồi trên ghế tựa êm ái, duỗi chân vừa phải, thực hiện ngâm chân trong khoảng 10 – 15 phút.
Nước dùng để ngâm chân có thể là nước sạch đun sôi hoặc các loại nước thảo dược. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ khi sử dụng các nước thảo dược bởi mỗi loại thảo dược sẽ có công dụng khác nhau.
2.6 Nghe nhạc nhẹ nhàng – Một trong những cách giảm mất ngủ hiệu quả
Âm nhạc luôn có một tác dụng kì diệu đối với trí óc và tâm trạng. Nghe nhạc có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái, thư giãn và chìm vào giấc ngủ một cách dễ dàng. Tuy nhiên, chỉ nên lựa chọn những loại nhạc nhẹ. Bạn có thể bật loa ngoài để âm thanh được lan tỏa đều khắp phòng, thay vì đeo tai nghe vì có thể gây đau nhức tai. Cũng không nên vừa nghe nhạc vừa xem các thiết bị điện tử vì ánh sáng phát ra từ các thiết bị này có thể khiến bạn căng thẳng và khó ngủ hơn.
2.7 Đọc sách
Đọc sách vừa giúp tăng thêm kiến thức, vừa là một hình thức thư giãn hiệu quả. Vì vậy, nếu cảm thấy khó ngủ, bạn có thể đọc sách. Hãy chọn các loại sách có nội dung nhẹ nhàng, vui tươi để cải thiện tâm trạng.
2.8 Sử dụng tinh dầu
Sử dụng tinh dầu là một trong những cách giảm mất ngủ hiệu quả. Có một số cách sử dụng tinh dầu phổ biến gồm:
– Cho tinh dầu vào máy khuếch tán tinh dầu, như vậy có thể giúp mùi thơm nhẹ nhàng tỏa ra khắp không gian phòng ngủ, đồng thời tăng độ ẩm trong phòng, giúp bạn dễ ngủ hơn.
– Trộn tinh dầu và nước vào bình xịt, phun xung quanh phòng.
– Nhỏ tinh dầu vào bát đựng sẵn muối.
– Trực tiếp thoa tinh dầu lên cổ tay, sau tai, dùng tinh dầu massage cơ thể
– Thêm 1 và giọt tinh dầu vào bồn nước ấm để ngâm chân hoặc ngâm mình trước khi đi ngủ từ 1 – 1,5 tiếng.
Một số loại tinh dầu thường dùng: tinh dầu oải hương, cam chanh, hoa nhài, hương gỗ,..
2.9 Sử dụng trà thảo mộc
Một số loại trà thảo mộc như trà mộc lan, trà hoa cúc, trà oải hương, trà tâm sen… có thể giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu, thư giãn hơn, từ đó dễ chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Đây cũng là một phương pháp chữa mất ngủ mà nhiều người lựa chọn.
Trà hoa cúc có tác dụng tốt trong việc hỗ trợ giấc ngủ.
3. Các phương pháp khác
Bên cạnh liệu pháp thư giãn, những người bị mất ngủ có thể chú ý các biện pháp sau để có giấc ngủ ngon hơn:
– Áp dụng những thói quen ngủ tốt: ngủ và thức dậy đúng giờ, không ăn quá no, đồ ăn khó tiêu, không dùng chất kích thích, không sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ.
– Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý: Hạn chế chất béo, đường, đồ cay nóng, bổ sung các loại rau xanh, hoa quả, đặc biệt là các thực phẩm giàu magie và kali: chuối, sữa chua, quả anh đào, quả bơ, yến mạch, óc chó, hạnh nhân,…
– Tập luyện: Không chỉ tập trước khi đi ngủ, bạn nên tập luyện cả những bài tập sức mạnh đều đặn, khoảng 30 phút mỗi ngày.
– Liệu pháp tâm lý: Nếu gặp vấn đề tâm lý quá nghiêm trọng, bạn có thể tìm đến các chuyên gia tâm lý để được tư vấn và hỗ trợ điều trị.
Các kiến thức trên đây hi vọng đã giúp bạn có thêm hiểu biết về tình trạng mất ngủ do căng thẳng và những cách giảm mất ngủ hữu ích. Tốt nhất, khi có các dấu hiệu mất ngủ, bạn nên đi khám chuyên khoa Nội thần kinh để được các bác sĩ chẩn đoán và tư vấn hướng điều trị phù hợp.
