Thể dục trị thoái hóa cột sống là phương pháp hỗ trợ điều trị thoái hoá cột sống có ích và được chuyên gia khuyên dùng. Bên cạnh các biện pháp điều trị y khoa, người bệnh nên tập thể dục đều đặn để có hiệu quả chữa trị cao và lâu bền.
Menu xem nhanh:
1. Thể dục trị thoái hoá cột sống lưng thực hiện thế nào?
1.1. Bài tập thể dục trị thoái hoá cột sống: kéo giãn cột sống lưng
– Bài tập thể dục thoái hóa cột sống bắt đầu với tư thế nằm ngửa
– Duỗi thẳng một chân, nhấc đầu gối lên với phần mu bàn chân hướng xuống sàn.
– Co đầu gối chân còn lại rồi sử dụng hai tay ghì chặt đầu gối về phía bụng, hít một hơi sâu.
– Duỗi thẳng chân trở lại vị trí ban đầu rồi từ từ thở ra.
– Chân còn lại thực hiện các động tác tương tự.
Bài tập thể dục giúp kéo dãn cột sống lưng.
1.2. Bài tập thể dục trị thoái hoá cột sống: di chuyển bàn chân
– Bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn với hai tay chắp sau gáy.
– Lưng ấn chặt xuống mặt sàn rồi nâng mông lên khỏi sàn, rồi nhẹ nhàng thở ra.
– Từ từ nâng lưng lên khỏi mặt sàn trong khi vẫn giữ phần mông vuông góc với sàn, đồng thời hít sâu vào.
1.3. Bài tập gập đầu gối ngang hông
– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập xuống, bàn chân để vuông góc trên sàn.
– Lưng áp sát sàn, nâng cao 2 đầu gối lên ngang bằng vai, giữ tư thế khoảng 5 giây.
– Lặp lại động tác 10 lần.
1.4. Bài tập giãn gân lưng
– Bắt đầu với tư thế ngồi xổm trên sàn, duỗi thẳng 2 chân trước ngực, ngón chân hướng lên.
– Nhẹ nhàng ngả người về phía trước, tay chạm vào đầu ngón chân để cảm nhận phần dưới của chân được kéo căng.
– Giữ tư thế khoảng 30 giây, lặp lại động tác khoảng 3 lần.
1.5. Bài tập duy trì thăng bằng
– Bắt đầu với tư thế chống thẳng hai tay xuống đất, đồng thời quỳ gối với 2 đầu gối chụm vào nhau, mũi chân hướng thẳng về phía sau.
– Giữ vai, lưng và cột sống thẳng rồi duỗi tay trái về trước, sau đó đưa chân trái ra ngoài và hít sâu vào.
– Hạ tay phải và chân trái xuống trở về tư thế ban đầu và thở ra từ từ.
– Bên còn lại làm tương tự.
Bài tập duy trì thăng bằng giúp giảm đau cột sống.
1.6. Tư thế châu chấu
– Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên giường, nghiêng đầu sang trái hoặc phải, hai tay để dọc theo thân với lòng bàn tay úp xuống sàn và hai chân khép hờ, thở đều.
– Giữ nguyên chân trái rồi từ từ hít sâu, nhấc chân phải lên cao, nín thở.
– Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây, sau đó thở ra nhẹ nhàng, hạ chân xuống.
– Hít thở sâu, nằm nghỉ khoảng 5 giây. Chân còn lại làm tương tự.
1.7. Tư thế thằn lằn
– Bắt đầu với tư thế chó ngửa đầu, sau đó thả lỏng hai tay và đầu ngửa trên mặt đất.
– Hai đầu gối dang rộng bằng vai hôn. Hai tay dang rộng bằng vai, các ngón tay duỗi ra, hít vào và nâng đầu gối khỏi sàn.
– Hông hạ xuống, chống khuỷu tay, sao cho đầu và mông tạo thành một đường thẳng.
– Đưa chân phải lên và để kế bên cánh tay trái, đầu gối đặt song song với đùi. Lưu ý không để đầu gối vượt qua mắt cá chân.
– Từ từ đưa trọng lượng cơ thể tập trung vào vùng hông, tay hạ từ từ xuống nhưng vẫn giữ chân trái và lưng thẳng, phần gót chân ép xuống sàn.
– Giữ tư thế thằn lằn trong khoảng 3 – 5 giây.
2. Thể dục trị thoái hoá cột sống cổ
2.1 Bài tập gập cổ chữa cận thị
Bài tập này giúp người bệnh kéo dãn và duỗi thẳng các khớp vùng cổ, giúp giảm đau nhức và việc cử động cổ trở nên dễ dàng hơn.
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai với mười ngón tay chụm vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trên ép chặt trước ngực, cổ hướng về phía trước.
– Giữ cho cằm áp vào ngực. Sau đó, lật lòng bàn tay hướng xuống dưới, hai tay duỗi thẳng, ngửa đầu ra sau khoảng 3 – 5 giây.
Bạn nên thực hiện bài tập mỗi ngày từ 3 – 5 lần để thấy hiệu quả.
2.2 Bài tập thể dục trị thoái hóa cột sống bằng cách xoay cổ
Luyện tập đều đặn bài tập này sẽ giúp người bệnh giảm đáng kể các triệu chứng khó chịu mà căn bệnh gây ra.
– Ngồi tư thế thả lỏng, từ từ hạ thấp cổ, cho đến khi cổ chạm cằm và giữ lưng thẳng đứng.
– Nghiêng cổ sang trái sát bả vai trái, nghiêng cổ sang phải sát bả vai phải, sau đó ngửa cổ ra sau, mắt hướng lên trần nhà.
– Thực hiện mỗi động tác khoảng 2 lần, mỗi lần khoảng 5 giây.
Luyện tập đều đặn bài tập xoay cổ sẽ giúp người bệnh giảm đáng kể các triệu chứng khó chịu mà căn bệnh gây ra.
2.3 Bài tập Yoga
Để thực hiện được động tác yoga trên, bạn hãy làm tuần tự theo các bước sau:
– Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm yoga, hai tay để ngang bằng vai và đặt tay xuống sàn.
– Hít thở sâu, đẩy phần trên cơ thể lên với lực của tay, sau đó ngửa cổ ra sau, khuỷu tay cũng hướng ra sau, vai mở rộng.
– Siết cơ đùi và hông, đồng thời duỗi thẳng cột sống và hai chân song song sàn.
– Hít thở sâu và duy trì tư thế trên trong khoảng 30 – 60 giây.
– Cuối cùng, từ từ thả lỏng người, thở sâu và từ từ hạ cơ thể xuống.
Bên cạnh việc duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày, người bệnh thoái hoá cột sống cổ, lưng nên kết hợp điều trị với phương pháp chuyên khoa thích hợp.
3. Lưu ý khi tập thể dục hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống
Lựa chọn bài tập thể dục thoái hóa cột sống phù hợp là việc vô cùng quan trọng với người bệnh. Vì khi cột sống bị thoái hóa, khả năng chịu lực của đốt sống đã giảm sút đáng kể. Tình trạng này khiến cột sống dễ gặp các tổn thương khi bị va chạm với lực quá mạnh. Để đảm bảo sức khoẻ, người bệnh nên lựa chọn các bài tập vừa sức, không tác động quá mạnh lên cột sống. Bạn có thể tham khảo một số bài tập như đạp xe tại chỗ, đi bộ, nhảy dây, bơi lội, các bài tập yoga cơ bản…
Người bệnh cần tránh những bài tập hoặc bộ môn thể thao đòi hỏi nhiều sức lực, di chuyển thường xuyên. Các bài tập nặng sẽ khiến phần cột sống chịu thêm áp lực, làm tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Bạn không nên tập những bộ môn như cử tạ, đá cầu, bơi lội, bóng rổ, tennis…
Để lựa chọn những bài tập thể dục chữa thoái hoá đốt sống lưng hiệu quả, người bệnh cần hiểu rõ tình trạng sức khoẻ của mình. Bạn nên thường xuyên thăm khám, trao đổi với bác sĩ về vấn đề lựa chọn bài tập cũng như xây dựng lịch luyện tập hợp lý.
