Một chế độ dinh dưỡng giàu kali, omega 3, hạn chế cholesterol và thịt đỏ sẽ giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Cùng tìm hiểu cách bổ sung omega 3 chống đột quỵ qua các thực phẩm quen thuộc sau đây.
Menu xem nhanh:
1. Vì sao Omega 3 chống đột quỵ?
Theo các chuyên gia, axit béo omega 3 giúp điều hòa huyết áp, cân bằng hàm lượng cholesterol trong cơ thể. Cụ thể, omega 3 có tác dụng làm giảm viêm động mạch, giảm nguy cơ hình thành các mảng xơ vữa thành mạch và giảm nguy cơ đông máu, cải thiện lưu lượng máu giúp máu lưu thông tốt hơn.
Sự xơ vữa thành mạch và tăng huyết áp là nguyên nhân chính hình thành cục máu đông gây tắc nghẽn mạch máu não dẫn tới đột quỵ não (thể nhồi máu não hoặc xuất huyết não). Vì vậy, việc bổ sung thực phẩm giàu omega 3 sẽ giúp giảm nguy cơ tai biến mạch máu não (đột quỵ).
Bổ sung omega 3 làm giảm sự hình thành các mảng xơ vữa ở động mạch, hạn chế nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, các bệnh lý tim mạch và cục máu đông, từ đó làm giảm nguy cơ đột quỵ.
2. Cách bổ sung omega 3 chống đột quỵ qua các thực phẩm
2.1 Các thực phẩm giàu omega 3 chống đột quỵ
Nguồn omega 3 dồi dào nhất được tập trung ở các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm, trứng cá muối, dầu gan cá tuyết (được chiết xuất từ gan cá tuyết).
Việc bổ sung các loại cá này không chỉ giàu hàm lượng omega 3 tốt cho tim mạch và hệ thần kinh mà còn chứa nhiều loại vitamin tốt cho sức khỏe như vitamin A, vitamin D, vitamin B12, vitamin E,…
Ngoài các loại cá, thì một số thực phẩm sau cũng chứa nhiều omega 3 mà bạn chớ nên bỏ qua, đó là: tảo biển, hàu, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, đậu nành.
Ngoài ra, bạn cũng nên tận dụng thêm “kho” omega 3 thông qua trứng, thịt, các sản phẩm từ sữa, hạt cây gai dầu, các loại rau như rau bina, rau mầm, cải brussels.
Danh sách các thực phẩm giàu omega 3 chống đột quỵ.
2.2 Liều lượng và cách thức bổ sung omega 3 chống đột quỵ
Liều lượng
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Dự phòng Mỹ và lời khuyên từ một số chuyên gia Tim mạch thì bạn nên thường xuyên ăn cá (đặc biệt là các loại cá kể trên) ít nhất 2 lần mỗi tuần.
Hiện nay chưa có bảng nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị chính thức cho EPA và DHA. Nhưng nhiều đơn vị y tế lớn khuyến nghị bạn nên bổ sung tối thiểu 250-500 mg EPA và DHA kết hợp, mỗi ngày cho người lớn khỏe mạnh.
Hàm lượng bổ sung omega 3 chống đột quỵ có thể cao hơn đối với một số tình trạng sức khỏe nhất định như:
– Với người mắc bệnh tim mạch: nên bổ sung 1.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, giúp làm giảm cơn đau tim và đột tử do tim.
– Người bị rối loạn lo âu và trầm cảm: nên bổ sung từ 200-2.200 mg mỗi ngày, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
– Trẻ em và phụ nữ mang thai: Phụ nữ mang thai và cho con bú nên bổ sung 200mg DHA mỗi ngày. Trẻ em và trẻ sơ sinh nên bổ sung kết hợp EPA và DHA từ 50-100 mg mỗi ngày.
Cách thức bổ sung
Đối với việc bổ sung omega 3 thông qua các thực phẩm từ cá, các chuyên gia khuyến cáo bạn nên nấu không chiên rán để đạt hiệu quả hấp thụ lượng omega 3 một cách tốt nhất.
Các sản phẩm như óc chó, hạt lanh, hạt chia, đậu nành, dầu gan cá tuyết, sữa,… bạn có thể bổ sung trực tiếp hoặc chế biến trong bữa ăn.
Các chuyên gia cũng khuyến cáo, việc hấp thụ omega 3 từ các loại thực phẩm hàng ngày là sự ưu tiên hàng đầu. Nếu như bạn không thể hoặc không có thời gian chế biến và sử dụng các thực phẩm giàu omega 3 kể trên, thì hãy nên cân nhắc tới việc bổ sung omega 3 chống đột quỵ thông qua các thực phẩm chức năng.
3. Tại sao không nên bổ sung quá nhiều omega 3?
Việc bổ sung quá nhiều omega 3 có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Những tác dụng phụ do lạm dụng bổ sung omega 3 có thể kể đến như nguy cơ loãng máu, chảy máu, hạ huyết áp, rối loạn tiêu hóa, tăng đường huyết ở người mắc bệnh tiểu đường, gây ngộ độc vitamin A, gây mất ngủ với người có tiền sử trầm cảm, thậm chí bổ sung quá nhiều omega 3 còn có tác dụng ngược (làm tăng nguy cơ đột quỵ).
Bổ sung omega 3 hàng ngày là rất tốt nhưng bạn nên bổ sung với đúng liều lượng được bác sĩ chỉ định, tránh lạm dụng omega 3 gây ra những tác dụng phụ không mong muốn như trên.
Theo khuyến cáo của cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) thì các chất bổ sung omega-3 có chứa EPA và DHA là an toàn nếu liều lượng không vượt quá 3.000 mg mỗi ngày.
Còn theo Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) cho biết, mỗi ngày có thể bổ sung tối đa 5.000 mg omega-3 từ thực phẩm vẫn được coi là an toàn. Bạn không nên vượt quá mức khuyến cáo nêu trên.
Omega 3 rất tốt nhưng bạn cũn không nên lạm dụng, vì có thể dẫn tới các vấn đề như rối loạn tiêu hóa, loãng máu, ngộ độc,…
4. Omega 3 giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc nhiều bệnh lý khác
Việc bổ sung omega 3 chống đột quỵ, ngoài ra còn có thể giúp phòng ngừa được một số bệnh lý sau đây:
– Bệnh trầm cảm
– Viêm khớp dạng thấp
– Bệnh huyết áp cao
– Bệnh lý ở mắt
– Bệnh đông máu
– Giảm lượng mỡ trong gan tránh bệnh lý gan nhiễm mỡ.
– Cải thiện thị lực, giúp phát triển não bộ
– Hỗ trợ điều trị và cải thiện triệu chứng bệnh Alzheimer, lupus ban đỏ, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn, bệnh vảy nến, các bệnh tự miễn
– Ngăn ngừa và hỗ trợ trong quá trình điều trị bệnh lý ung thư, đặc biệt là ung thư ruột.
– Cải thiện làn da, kiểm soát lượng dầu và độ ẩm trên da, ngăn ngừa lão hóa sớm.
– Nâng cao chất lượng giấc ngủ.
5. Các biện pháp phòng ngừa đột quỵ khác
Bên cạnh việc bổ sung omega 3 cho cơ thể, cần chú ý những vấn đề khác trong chế độ dinh dưỡng như:
– Hạn chế ăn muối
– Ăn ít chất béo bão hòa chất béo chuyển hóa
– Tăng cường rau xanh và các thực phẩm chống oxy hóa
Ngoài ra, hạn chế hút thuốc lá, uống ít bia rượu cũng góp phần bảo vệ mạch máu, phòng ngừa đột quỵ hiệu quả.
Nếu đang mắc các bệnh lý như tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường, mỡ máu, thiếu máu não,… người bệnh cần theo dõi và kiểm soát hiệu quả bằng cách tuân thủ đơn thuốc và duy trì lối sống lành mạnh. Đặc biệt, cần kiểm tra, tầm soát các yếu tố nguy cơ gây đột quỵ từ sớm để có biện pháp dự phòng phù hợp.
