Bệnh về thoái hóa đốt sống cổ, đau vai gáy đang ngày càng tăng cao ở người trẻ, đặc biệt là nhân viên văn phòng. Để có thể hạn chế các cơn đau, ngoài việc sử dụng thuốc và nẹp cổ, người bệnh cần áp dụng thêm các bài tập dành riêng cho vùng cổ vai gáy. Bài viết này sẽ gửi đến các bạn một số bài tập thể dục giảm thoái hóa đốt sống cổ có thể thực hiện thường xuyên cho dân văn phòng.
Menu xem nhanh:
1. Thể dục trong điều trị thoái hóa đốt sống cổ
Gần đây theo thống kê tình trạng thoái hóa đốt sống cổ xuất hiện nhiều ở độ tuổi từ 30 – 35 thậm trí cả ở độ tuổi dưới 30. Tình trạng trẻ hóa ở căn bệnh này chủ yếu đến từ những thói quen và việc thiếu vận động hàng ngày đặc biệt là nhân viên khối văn phòng.
Ngồi làm việc và giữ cổ thẳng ở một tư thế quá lâu sẽ làm tăng nguy cơ dẫn tới sai lệch cấu trúc của xương nặng hơn có thể dẫn tới cong, vẹo cột sống.
Duy trì thói quen tập thể dục, hay các bài tập dành riêng cho vùng đốt sống cổ sẽ giúp cải thiện rõ rệt tính linh hoạt và dẻo dai cho các khớp. Ngoài ra việc luyện tập đều đặn cũng sẽ giúp nâng cao sức khỏe cho cơ bắp từ đó có thể bảo vệ tốt đốt sống. Khi các đốt sống được vận động thường xuyên sẽ không bị rơi vào trạng thái quên nhiệm vụ và khó khăn trong việc làm nhiệm vụ của chính mình. Tập thể dục được đánh giá là bài thuốc quan trọng và hữu hiệu nhất cho bệnh thoái hóa.
Tuy nhiên không phải bài tập nào cũng tốt và phù hợp cho đốt sống cổ, nếu tập không đúng hay sai tư thế có thể làm đốt sống hoặc vùng cổ bị tổn thương nghiệm trọng. Do đó cần luyện tập có chọn lọc và đúng cách
2. Các bài tập Yoga
Để khắc phục căn bệnh này cần luyện tập một cách kiên trì và thường xuyên. Mỗi ngày bạn có thể dành ra khoảng 20-30 phút buổi sáng hoặc buổi tối duy trì nhịp nhàng các động tác, tư thế Yoga để cải thiện đốt sống cổ và vai gáy. Với một số động tác có thể thực hiện tại văn phòng trong giờ làm hoặc giờ nghỉ trưa. Yoga được xem như một phương pháp điều trị thoái hóa tự nhiên và toàn diện. Dưới đây là một số động tác tập bạn có thể thực hiện tại nhà:
2.1. Xoay cổ, nghiêng – thư giãn và điều trị thoái hóa đốt sống cổ
Bài tập này giúp người bệnh kéo giãn và thẳng các khớp ở cổ. Động tác giúp phần cổ bớt căng cứng làm cổ dễ dàng hoạt động và giảm thiểu đau. Các bước thực hiện sẽ diễn ra như sau:
– Ngồi thẳng lưng tại ghế, rồi từ từ gập cổ về phía trước sau đó lại ngửa về phía sau. Bạn giữ tư thế gập về trước và ngửa ra sau mỗi tư thế khoảng 30 giây – 1 phút. Sau đó tiếp tục thực hiện nghiêng dần cổ sang trái và sang phải giữ với thời gian tương tự.
Lặp đi lặp lại từ 5 – 10 lần trong quá trình làm việc ngay tại văn phòng. Đây là một trong những động tác quen thuộc và dễ thực hiện trong quá trình thể dục giảm thoái hóa đốt sống cổ
2.2. Thể dục giảm thoái hóa đốt sống cổ – động tác xoay nửa người
– Trước tiên bạn cần ngồi thẳng lưng, chân trái vắt chéo qua bên chân phải, tay phải thực hiện ôm lấy chân trái, tay trái chống về phía sau một góc khoảng 45 độ. Phần đầu từ từ nghiêng qua trái một góc khoảng 180 độ.
Bạn giữ tư thế này trong khoảng 1-2 phút, sau đó từ từ quay người về chính giữa và thực hiện đổi bên sang phía còn lại. Thực hiện động tác mỗi bên 3 nhịp tương tự như trên.
Luyện tập các động tác, tư thế Yoga đơn giản giúp cải thiện tình trạng bệnh tốt hơn
Động tác này sẽ làm phần vai, cổ được mở và kéo giãn giúp giảm các cơn đau ở vùng đốt sống cổ một cách nhanh chóng và hiệu quả. Có thể thực hiện tại văn phòng vào giờ nghỉ sau giờ làm sáng.
2.3. Thể dục giảm thoái hóa đốt sống cổ với động tác rắn hổ mang
Các bước để thực hiện động tác rắn hổ mang như sau:
– Đầu tiên chuẩn bị ở tư thế nằm sấp xuống sàn/thảm yoga, hai tay đặt sẽ đặt ngang vai và chống tay xuống sàn/thảm.
– Từ từ hít sâu và nâng nửa phần người trên bằng lực ở tay, cổ dần đẩy lên và ngửa ra sau, vai mở rộng. Phần cơ đùi và bụng siết lại giữ bụng chạm sàn/thảm chân duỗi thẳng úp mu bàn chân xuống. Hít thở đều và giữ động tác trong khoảng 1 phút.
Động tác rắn hổ mang có thể tự thực hiện tại nhà
– Cuối cùng bạn sẽ dần thả lỏng cơ thể, thở ra nhẹ nhàng và hạ người xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Với động tác này bạn có thể thực hiện mỗi lần từ 5 – 7 nhịp, ngày thực hiện tối thiểu 2 lần sáng tối sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.
2.4. Tư thế nắm tay sau lưng
– Ở tư thế này, đầu tiên bạn ngồi vắt chân trái sang bên phải và vắt chân phải qua trái giao nhau tạo 2 đầu gối. Tay phải vươn lên sau đó gập về phía sau, cho tay phải chạm tới phần giữa 2 bả vai.
– Tiếp theo tay trái xoay ra sau và gập ngược lên sao cho bàn tay trái chạm vào bàn tay phải ở phần giữa 2 bả vai. Hai tay nắm chặt và ngồi thẳng lưng, cổ giữ thẳng (chú ý: 2 tay không tì mạnh và gây áp lực lên cổ).
Tư thế nắm tay sau lưng
– Bạn sẽ giữ cơ thể ở động tác này trong khoảng 5-7 nhịp. Đồng thời hít thở nhẹ và thực hiện đổi vị trí 2 tay
2.5. Tư thế con mèo
Động tác con mèo sẽ tác động trực tiếp đến các cơ trên vùng cổ, vai, gáy giúp giảm các cơn đau và hoạt động dễ dàng hơn:
– Đầu tiên bạn sẽ quỳ gối lên sàn/thảm sau đó chống hai tay phía trước tạo tư hình cái bàn.
– Từ từ hít vào thật sâu và cùng lúc đẩy võng vùng lưng và bụng xuống hết cỡ. Vùng cổ kéo căng và ngẩng lên trần.
– Tiếp đó bạn sẽ từ từ thở ra nhẹ nhàng, trong quá trình đó sẽ cuộn cong phần bụng và lưng vồng lên. Khi này phần cổ cúi xuống căng và chạm vào ngực.
Tư thế con mèo trong Yoga giúp thư giãn đốt sống cổ
3. Lưu ý khi luyện tập
Các bài tập phục vụ cho việc điều trị và phục hồi lại sự linh hoạt của đốt sống cổ của nhân viên văn phòng. Vì vậy để có thể đạt hiệu quả cao cần chú ý:
– Tùy thuộc vào mức độ bệnh và tình trạng của bản thân để luyện tập, không nên tập quá sức.
– Các động tác phức tạp, khó nên tập dần dần hoặc cần có sự trợ giúp và điều chỉnh của chuyên gia.
– Kết hợp cả tập luyện với một chế độ ăn uống phù hợp lành mạnh. Thay đổi thói quen sinh hoạt giờ giấc theo chỉ định.
– Cần tập luyện thường xuyên và đều đặn để có kết quả tốt.
