Lựa chọn thực đơn cho các mẹ sinh thường luôn là vấn đề nhận được rất nhiều sự quan tâm, bởi ngon thôi là chưa đủ mà còn phải đảm bảo dinh dưỡng cần thiết trong thời gian ở cữ để mẹ nhanh hồi phục, nhiều sữa cho con bú mà lại không bị tăng cân quá mức. Chọn thực đơn cho bà đẻ sinh thường cần lưu ý các nguyên tắc dinh dưỡng nào để mẹ nhanh chóng hồi phục sức?
Menu xem nhanh:
1. Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ sinh thường trong thời gian ở cữ
Dù mẹ sinh mổ hay sinh thường thì trong thời gian ở cữ cũng cần phải đảm bảo có một chế độ ăn uống tốt cho mẹ và cả cho bé. Nếu như mẹ sinh mổ sẽ cần phải quan tâm đến việc làm sao cho vết thương nhanh lành, thì mẹ sinh thường sẽ tập trung nhiều hơn chế độ ăn uống để nhanh lấy lại sức sau khi vượt cạn. Giai đoạn này, nhu cầu dinh dưỡng còn cao hơn cả trong thai kỳ, cụ thể:
Mẹ nên thể kết hợp cho bé tắm nắng để tăng cường vitamin D nhé.
1.1 Nhu cầu chất đạm
Đây là thành phần cơ bản của tế bào, giúp tái tạo các tế bào mới và duy trì sức khỏe cơ thể. Phụ nữ sau khi sinh cần nhiều đạm để hồi phục các mô và cơ quan đã bị tổn thương trong quá trình sinh nở. Đồng thời, đạm cũng cần thiết để sản xuất sữa mẹ cho con bú. Các nguồn đạm tốt là thịt, cá, đậu, đỗ, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.
1.2 Carbohydrates
Bao gồm hàm lượng đường, tinh bột chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các chế phẩm từ sữa.
Carbohydrates cung cấp năng lượng cho cơ thể và cũng là nguồn chính của glucose – chất cần thiết để duy trì mức đường huyết ổn định. Mẹ sau khi sinh cần cung cấp đủ carbohydrates để duy trì năng lượng cho để cơ thể chăm bé cũng như tăng cường lượng sữa cho bé bé.
Tuy nhiên, nên chọn carbohydrates có hàm lượng chất xơ cao có thể tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, lúa mì, yến mạch, rau củ và đậu các loại…
1.3 Chất béo
Đây chính là nguồn năng lượng rất quan trọng cho cơ thể. Chất béo sẽ hỗ trợ việc sản xuất hormone và các chất dinh dưỡng khác. Mẹ nên ăn những loại chất béo tốt (chất béo không bão hòa) như: cá hồi, trứng, dầu olive, dầu hạt lanh, quả hạnh. Tránh ăn quá nhiều chất béo không tốt như: chất béo bão hòa và chất béo chuyển hoá (có trong bơ, mỡ động vật…) bởi chúng sẽ khiến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, máu nhiễm mỡ..
1.4 Nhu cầu về các vitamin và khoáng chất
Các vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng để duy trì sức khỏe cơ thể. Nhờ đó giúp mẹ phục hồi nhanh chóng sau sinh.
Một số vitamin và khoáng chất quan trọng bao gồm: vitamin D, canxi, sắt và axit folic. Trong đó, vitamin D và canxi chính là dưỡng chất quan trọng giúp phát triển xương và răng cho bé. Nên chọn nguồn canxi tốt nhất là sữa và các sản phẩm từ sữa, hải sản, rau xanh và các loại hạt.
Bên cạnh đó còn có một số dưỡng chất quan trọng để duy trì sức khỏe và giúp phục hồi nhanh chóng sau khi sinh.
– Sắt: Có trong thịt, cá, đậu, lạc, rau xanh và các loại hạt
– Axit folic: Có trong rau xanh, trái cây và các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt. Đây chính là dưỡng chất quan trọng giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
1.5 Uống đủ nước
Uống đủ nước để giữ cho cơ thể được cân bằng và duy trì sức khỏe. Sau khi sinh cần uống đủ nước để giữ cơ thể đủ độ ẩm và sản xuất sữa mẹ đủ cho con bú. Mẹ nên uống khoảng 8-10 ly nước mỗi ngày, điều này còn giúp mẹ giảm nguy cơ bị táo bón.
Ngoài nước, các loại nước ép trái cây tươi và nước hoa quả tự nhiên cũng là các nguồn lý tưởng để cung cấp nước và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Một chế độ ăn uống đúng cách và đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng sẽ giúp mẹ sau sinh nhanh chóng lấy lại sức. Nếu mẹ sinh thường đang lo lắng về chế độ ăn uống của mình sau khi sinh, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn uống phù hợp trong thời gian ở cữ nhé!
2. Những nguyên tắc khi lựa chọn thực đơn cho mẹ sinh thường
2.1 Ưu tiên các loại thực phẩm lợi sữa
Sữa mẹ đóng vai trò cực kỳ quan trọng, là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến khích mẹ duy trì ít nhất trong 6 tháng đầu.
Thực phẩm lợi sữa thường chứa protein, vitamin và khoáng chất, làm tăng khả năng tiết sữa, đồng thời giúp cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho sữa mẹ.
2.2 Thực đơn cho bà đẻ sinh thường cần đa dạng các dưỡng chất
Hãy làm cho thực đơn của mẹ mỗi ngày trở nên phong phú, tránh nhàm chán để mẹ cảm giác ngon miệng hơn trong mỗi bữa ăn. Đảm bảo đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu: Carbohydrates; chất đạm; chất béo; và nhóm vitamin/khoáng chất).
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu dinh dưỡng sẽ khiến cho cơ thể mẹ trở nên mệt mỏi, ảnh hưởng đến tinh thần, có khả năng làm gia tăng tỉ lệ mắc chứng trầm cảm, rối loạn tâm lý sau sinh.
2.3 Chọn thực phẩm tươi, sạch, đảm bảo vệ sinh
Hãy chọn cho mẹ và bé ăn các thực phẩm có chất lượng tốt nhất, với các tiêu chí sau:
– Chọn các thực phẩm hữu cơ: Thực phẩm hữu cơ là những sản phẩm được trồng và sản xuất mà không sử dụng các loại thuốc trừ sâu, thuốc diệt cỏ, chất kích thích tăng trưởng hoặc các loại hóa chất độc hại khác.
Hãy chọn cho mẹ những thực phẩm có chất lượng tốt nhất
– Chọn thực phẩm tươi: Là các sản phẩm chưa qua xử lý hay chưa được chế biến.
– Thực phẩm đóng gói có nguồn gốc rõ ràng: Hãy chọn những sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng và được sản xuất bởi những thương hiệu uy tín sẽ đảm bảo được vệ sinh và an toàn.
– Kiểm tra hạn sử dụng: Trước khi mua thực phẩm, hãy kiểm tra thời hạn sử dụng, cần cân nhắc các sản phẩm cận ngày hết hạn.
– Rửa sạch thực phẩm trước khi sử dụng: Trước khi chế biến hoặc ăn, hãy rửa sạch thực phẩm bằng nước sạch và muối hoặc nước chanh để loại bỏ bụi bẩn và vi khuẩn.
– Lưu trữ thực phẩm đúng cách: Để giữ cho thực phẩm tươi và an toàn, hãy lưu trữ chúng ở nhiệt độ thích hợp và trong đóng gói kín. Nên sắp xếp thực phẩm trong tủ lạnh theo các hộp/ các túi để tránh vi khuẩn và mùi hôi của các loại thực phẩm khác nhau lây lan.
2.4 Chia nhỏ thực đơn ra thành nhiều bữa, tránh lặp lại
Thay vì ăn ba bữa lớn, trong thời gian ở cữ mẹ nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày nhằm cung cấp năng lượng cho cơ thể,duy trì lượng đường huyết ổn định. Việc ăn nhiều bữa nhỏ sẽ tốt hơn việc mẹ ăn quá nhiều trong một bữa ăn, điều này sẽ khiến cơ thể không hấp thụ dinh dưỡng kịp thời lại khó tiêu cho cơ thể.
Chia các bữa ăn chính của mẹ thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Thời gian giữa các bữa ăn nên là khoảng 2-3 tiếng để giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn.
2.5 Những loại thực phẩm nên tránh trong thực đơn cho bà đẻ sinh thường nên kiêng
Trong thời gian cho bé bú, bất cứ thực phẩm nào mẹ nạp vào cơ thể đều có sự ảnh hưởng đến bé, do đó mẹ cần tránh một số loại thực phẩm dưới đây nhé:
– Kiêng các đồ uống chứa chất kích thích như cafein, cồn… Những thực phẩm chứa chất kích thích như chocolate, đồ ngọt và đồ uống có ga cần hạn chế bởi chúng ảnh hưởng đến giấc ngủ của mẹ và trẻ sơ sinh.
– Thực phẩm chứa chất bảo quản: Mẹ không nên ăn các thực phẩm có chứa chất bảo quản và các chất phụ gia, như: thực phẩm đóng hộp, thực phẩm chiên và các loại xúc xích.
– Hải sản sống: có thể chứa các vi khuẩn gây bệnh và gây nguy hiểm cho sức khỏe của mẹ và bé
– Mẹ nên tránh các thực phẩm gây khó tiêu và đầy hơi như: đồ chiên, đồ nướng, thực phẩm chứa nhiều đường, các thực phẩm có nhiều chất béo khó tiêu. Ăn nhiều rau xanh và trái cây để giảm nguy cơ táo bón và giúp lợi sữa.
Nếu hệ tiêu hoá của mẹ yếu thì cũng cần tránh các thực phẩm dễ gây dị ứng như: hải sản, đậu nành và đồ ngọt.
Mẹ hãy tránh các loại đồ ngọt và các sản phẩm làm từ bột mì trắng.
Ngoài ra, mẹ cũng nên giảm lượng muối và đường trong khẩu phần ăn của mình để giảm nguy cơ huyết áp cao và các vấn đề liên quan đến tim mạch.
3. Gợi ý một số thực đơn cho mẹ sinh thường
Mẹ có thể tham khảo một vài thực đơn dưới đây nhé:
– Thực đơn 1: Tôm rang thịt, Chân giò nấu đu đủ xanh, đỗ luộc
– Thực đơn 2: Canh đu đủ thịt thăn, măng tây xào tỏi, cá trích kho
– Thực đơn 3: Canh hoa chuối nấu xương, bò xào mướp, gà ác tần
– Thực đơn 4: Canh thịt băm nấu rau củ thập cẩm, thịt kho củ cải, đậu phụ sốt cà
– Thực đơn 5 Cháo cà rốt thịt bò
Kết hợp cùng với các món tráng miệng như: Chè đỗ, sữa chua, nước ép, sinh tố, trái cây…
Có thể thay đổi linh hoạt trong các bữa ăn hàng ngày để mẹ cảm thấy ngon miệng hơn. Khi đã có một chế độ ăn uống khoa học, đảm bảo dinh dưỡng, mẹ cần phải nghỉ ngơi hợp lý và giữ tinh thần thoải mái trong thời gian ở cữ để mẹ khoẻ, bé phát triển tốt nhé!
Với một số thông tin liên quan đến thực đơn cho bà đẻ sinh thường, Thu Cúc TCI hy vọng mẹ và gia đình có thêm nhiều thông tin bổ ích trong thời kỳ ở cữ nhé!
