Yoga là một môn thể dục tuyệt vời giúp tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai và thư giãn tinh thần. Tuy nhiên, với người mới bắt đầu, việc tiếp cận yoga có thể gặp nhiều khó khăn. Bài viết này sẽ giới thiệu 5 bài tập yoga cho người mới bắt đầu đơn giản và hiệu quả dành, giúp bạn dễ dàng bước vào thế giới yoga đầy thú vị.
Menu xem nhanh:
1. Khám phá 5 bài tập yoga cho người mới bắt đầu
1.1 Tư thế con mèo – con bò (Marjaryasana – Bitilasana)
– Lợi ích: Giúp tăng cường sự dẻo dai của cột sống, giảm căng thẳng và cải thiện tiêu hóa.
– Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế bò, hít vào và uốn cong lưng xuống, nâng đầu lên cao. Thở ra và cong lưng lên, gập đầu xuống, siết chặt cơ bụng. Lặp lại các động tác của tư thế con mèo – con bò từ 10 đến 15 lần.
– Lưu ý khi thực hiện: Giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng, không bị cong hoặc gù. Hít vào khi uốn cong lưng xuống và thở ra khi cong lưng lên. Siết chặt cơ bụng khi cong lưng lên.
Những người vừa mới phẫu thuật bụng hoặc cột sống nên tránh thực hiện tư thế con mèo – con bò. Những người bị chấn thương ở vai, cổ, đầu gối hoặc lưng nên hết sức cẩn thận khi thực hiện tư thế này hoặc có thể tránh thực hiện vì nó có thể khiến vấn đề trở nên trầm trọng hơn.
1.2 Tư thế yoga chó úp mặt xuống (Adho Mukha Svanasana) cho người mới bắt đầu
– Lợi ích: Giúp kéo giãn cơ bắp toàn thân, tăng cường sức mạnh của cánh tay và vai.
– Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế bò, đẩy hông lên cao và duỗi thẳng chân, gót chân chạm sàn. Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, duy trì tư thế này trong 5-10 nhịp thờ.
– Lưu ý khi thực hiện: Cần chạm gót chân xuống đất khi thực hiện bài tập. Giữ cột sống của bạn thẳng; đầu, cổ và cột sống của bạn phải nằm trên một đường thẳng.
Bài tập này không nên thực hiện đối với học viên bị chấn thương đầu gối, vai, mắt cá chân hoặc cổ tay. Tương tự, những người phẫu thuật cột sống, hông, đầu gối và vai nên tránh tư thế này.
Adho Mukha Svanasana (tư thế Chó úp mặt) được đặt tên như vậy bởi vì tư thế này trong yoga, cơ thể trông giống như một chú chó (Svana) đang thư giãn và kéo dài trong khi đưa mặt (Mukha) xuống dưới (Adho) về phía vai.
1.3 Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I) cho người mới
– Lợi ích: Giúp tăng cường sức mạnh của chân, đùi và hông, cải thiện sự tập trung và cân bằng.
– Cách thực hiện: Bước một bước dài về phía trước, sau đó gập đầu gối trước xuống 90 độ, giữ cho đầu gối sau duỗi thẳng. Tiếp theo, giơ hai tay cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Duy trì tư thế này trong 5-10 nhịp thở sau đó đổi bên.
– Lưu ý khi thực hiện: Giữ cho đầu gối trước của bạn vuông góc với sàn; đầu gối sau duỗi thẳng. Giữ cho cơ thể thăng bằng.
Tránh thực hiện tư thế yoga này nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng hoặc bị chấn thương ở hông, đầu gối, lưng hoặc vai.
1.4 Tư thế tam giác trong yoga cho người mới bắt đầu (Trikonasana)
– Lợi ích: Giúp tăng cường sức mạnh của chân, đùi và hông
– Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông, duỗi hai tay sang hai bên. Sau đó xoay người sang bên phải, hạ tay phải xuống chân phải, duỗi tay trái lên cao. Duy trì tư thế này trong 5-10 nhịp thở sau đó đổi bên.
– Lưu ý khi thực hiện: Không uốn cong cơ thể khi tập tư thế này về phía trước, cố gắng nghiêng về bên uốn cong. Giữ cho đầu gối thẳng, không uốn cong đầu gối.
Người gặp các tình trạng chấn thương cột sống, đùi, mắt cá chân, chứng đau nửa đầu, tiêu chảy nên tránh tập tư thế tam giác bởi có thể làm trầm trọng hơn các tình trạng.
Đây là tư thế thuộc cấp độ cơ bản trong yoga, là một trong những bài tập yoga cho người mới bắt đầu dễ dàng thực hiện
1.5 Tư thế xác chết (Savasana)
– Lợi ích: Giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, giảm căng thẳng và âu lo
– Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay thả lỏng bên hông. Bắt đầu nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở của bạn. Duy trì tư thế này trong 5-10 phút.
Lưu ý khi thực hiện: Tránh di chuyển cơ thể trong khi thực hiện Savasana vì nó có thể làm phiền quá trình luyện tập và khiến bạn mất tập trung.Thực hiện bài tập này trên một bề mặt phẳng, cứng.
Những người bị đau lưng nên thực hiện bài tập này với một chiếc gối hoặc đệm đỡ dưới đầu gối. Những người bị đau cổ nên kê một chiếc gối hoặc đệm dưới cổ.
1.6 Một số bài tập yoga khác cho người mới bắt đầu
Ngoài 5 bài tập trên, bạn có thể tham khảo thêm một số bài tập Yoga đơn giản khác dành cho người mới bắt đầu như:
– Tư thế em bé (Balasana)
– Tư thế cái cây (Vrksasana)
– Tư thế gập người về phía trước (Uttanasana)
– Tư thế rắn hổ mang trong yoga (Bhujangasana)
– Tư thế con bồ câu trong yoga (Eka Pada Rajakapotasana)
2. Những lưu ý chung khi tập yoga và lời khuyên hữu ích cho người mới bắt đầu
Tất cả các bài tập yoga được đề cập trong bài viết trên đều có thể tự tập tại nhà một cách an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, để đảm bảo tập luyện đúng kỹ thuật và tránh chấn thương, bạn nên lưu ý một số điều sau:
2.1 Tham khảo video hướng dẫn
Có rất nhiều video hướng dẫn tập Yoga miễn phí trên mạng. Hãy tìm kiếm video hướng dẫn cho các bài tập cụ thể mà bạn muốn tập và chú ý chọn video của các giáo viên Yoga uy tín.
Khi xem video, hãy chú ý quan sát kỹ các động tác và thực hiện theo hướng dẫn của giáo viên.
2.2 Khởi động kỹ trước khi tập
Khởi động trước khi tập yoga giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện các động tác khởi động đơn giản như xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay hông, v.v.
Cần khởi động trước khi bắt đầu thực hiện bài tập
2.3 Lắng nghe cơ thể
Khi tập yoga, bạn cần chú ý lắng nghe cơ thể của mình. Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu ở bất kỳ bộ phận nào, hãy dừng tập luyện ngay lập tức.
Nên tập luyện với cường độ phù hợp với sức khỏe, thể trạng của mỗi người. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập luyện với cường độ nhẹ và tăng dần theo thời gian.
2.4 Tập luyện thường xuyên
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập Yoga ít nhất 3 lần mỗi tuần, và mỗi lần tập nên kéo dài từ 30 đến 60 phút.
2.5 Tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia, giáo viên
Nếu bạn gặp bất kỳ khó khăn nào khi tập Yoga tại nhà, bạn có thể tham gia lớp học Yoga để được hướng dẫn trực tiếp bởi giáo viên.
Bạn cũng có thể tham gia các nhóm Yoga online để được chia sẻ kinh nghiệm và hỗ trợ từ những người tập Yoga khác.
2.6 Một số lưu ý khác
Bạn nên tập yoga trong môi trường yên tĩnh và thoáng mát. Sử dụng thảm yoga để tránh trơn trượt. Nên mặc trang phục thoải mái, co giãn tốt để có thể dễ dàng tập luyện các tư thế. Chú ý uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để cơ thể không mất nước, ảnh hưởng đến các cơ quan trong cơ thể..
5 Bài tập yoga đơn giản trên đây là một khởi đầu tuyệt vời cho những ai mới bắt đầu với yoga. Hãy kiên trì luyện tập để cảm nhận những lợi ích tuyệt vời mà yoga mang lại cho sức khỏe và tinh thần của bạn.
