Vitamin E là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách bổ sung vitamin E hiệu quả thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Vitamin E có trong thực phẩm nào là vấn đề nhiều người quan tâm khi muốn bổ sung vitamin E không dùng thực phẩm chức năng. Trong bài viết này, cùng khám phá những thực phẩm giàu vitamin E tự nhiên, dễ tìm và phù hợp với mọi chế độ ăn uống, bạn nhé.
Menu xem nhanh:
1. Vitamin E là gì?
Vitamin E là một loại vitamin tan trong chất béo, thuộc nhóm các hợp chất chống oxy hóa quan trọng đối với cơ thể con người. Nó bao gồm tám dạng khác nhau, trong đó alpha-tocopherol là dạng hoạt động mạnh nhất và được cơ thể sử dụng phổ biến nhất. Vitamin E được cơ thể hấp thụ qua ruột non, sau đó lưu trữ trong gan và các mô mỡ để sử dụng khi cần thiết.
2. Vitamin E có tác dụng như thế nào đối với cơ thể?
Vitamin E mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ đặc tính chống oxy hóa và khả năng hỗ trợ các chức năng cơ thể. Dưới đây là những tác dụng nổi bật của vitamin E bạn nhất định phải biết:
– Bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do: Với vai trò là một chất chống oxy hóa mạnh, vitamin E giúp trung hòa các gốc tự do, từ đó giảm nguy cơ tổn thương tế bào. Điều này đặc biệt quan trọng trong ngăn ngừa các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim mạch và các vấn đề liên quan đến lão hóa.
– Tăng cường sức khỏe làn da và tóc: Vitamin E được biết đến như một “người bạn” của làn da nhờ khả năng thúc đẩy tái tạo tế bào và giữ ẩm. Nó giúp làm mờ vết thâm, giảm tình trạng khô da và bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV. Đối với tóc, vitamin E cải thiện tuần hoàn máu ở da đầu, hỗ trợ tóc mọc khỏe và giảm gãy rụng.
– Hỗ trợ hệ miễn dịch: Vitamin E đóng vai trò quan trọng trong tăng cường chức năng hệ miễn dịch, đặc biệt ở người lớn tuổi.
– Cải thiện sức khỏe tim mạch: Nhờ khả năng ngăn ngừa quá trình oxy hóa cholesterol LDL (cholesterol xấu), vitamin E giúp giảm nguy cơ hình thành mảng bám trong động mạch. Điều này góp phần bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và đột quỵ.
– Hỗ trợ sức khỏe mắt: Kết hợp với các chất chống oxy hóa khác như vitamin A và C, vitamin E có thể làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng. Nó bảo vệ các tế bào mắt khỏi tổn thương do ánh sáng và tuổi tác.
Vitamin E bảo vệ các tế bào mắt khỏi tổn thương do ánh sáng và tuổi tác.
– Giảm viêm và hỗ trợ phục hồi cơ thể: Vitamin E có đặc tính chống viêm, giúp giảm đau và viêm trong các tình trạng như viêm khớp. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ sửa chữa mô và phục hồi cơ thể sau khi vận động mạnh hoặc chấn thương.
3. Hằng ngày, cơ thể cần bao nhiêu vitamin E?
Nhu cầu vitamin E hàng ngày thay đổi tùy thuộc độ tuổi và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Theo khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), lượng vitamin E được đo bằng miligam (mg) alpha-tocopherol – dạng hoạt động chính của vitamin E trong cơ thể. Dưới đây là mức khuyến nghị cụ thể:
– Trẻ sơ sinh: 0-6 tháng: 4mg/ngày. 7-12 tháng: 5mg/ngày. Lượng này thường được cung cấp qua sữa mẹ hoặc sữa công thức.
– Trẻ em: 1-3 tuổi: 6mg/ngày. 4-8 tuổi: 7mg/ngày. 9-13 tuổi: 11mg/ngày.
– Thanh thiếu niên (14-8 tuổi): Cả nam và nữ: 15mg/ngày.
– Người trưởng thành (19 tuổi trở lên): Nam và nữ: 15mg/ngày.
– Phụ nữ mang thai: 15mg/ngày
– Phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ: 19mg/ngày.
4. Giải đáp chi tiết thắc mắc: Vitamin E có trong thực phẩm nào?
4.1. Các loại hạt và dầu thực vật – nguồn cung cấp vitamin E dồi dào
– Hạnh nhân: Hạnh nhân là một trong những loại hạt chứa nhiều vitamin E nhất. Mỗi 100g hạnh nhân cung cấp khoảng 25,6mg vitamin E, chiếm hơn 170% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, hạnh nhân còn giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân.
– Hạt hướng dương: Hạt hướng dương là một nguồn vitamin E tuyệt vời với khoảng 35,2mg/100g. Loại hạt này không chỉ dễ ăn mà còn giúp bảo vệ làn da, chống lão hóa và tăng cường sức khỏe não bộ.
– Dầu thực vật: Các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu hạt cải và dầu cám gạo đều rất giàu vitamin E. Trong đó, dầu hướng dương cung cấp khoảng 41mg vitamin E trên 100g, giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Hạnh nhân là một trong những loại hạt chứa nhiều vitamin E nhất.
4.2. Rau xanh
– Cải bó xôi: Cải bó xôi (rau bina) là một loại rau xanh giàu vitamin E, với khoảng 2mg/100g. Đây là lựa chọn lý tưởng để bổ sung vitamin E cho cơ thể một cách tự nhiên, đồng thời cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác động xấu của môi trường.
– Bông cải xanh: Bông cải xanh không chỉ chứa vitamin E mà còn giàu vitamin C, K và chất xơ. Một khẩu phần 100g bông cải xanh cung cấp khoảng 1,5mg vitamin E, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giúp tăng cường hệ miễn dịch.
4.3. Các loại hải sản
– Cá hồi: Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu vitamin E với khoảng 2,8mg/100g. Loại cá này còn chứa nhiều omega-3 giúp bảo vệ tim mạch, cải thiện trí nhớ và làm đẹp da.
– Tôm: Tôm chứa một lượng vitamin E đáng kể, khoảng 2,2mg/100g. Thêm tôm vào thực đơn hàng ngày không chỉ giúp bổ sung vitamin E mà còn cung cấp protein chất lượng cao và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
4.4. Trái cây
– Bơ: Bơ là một trong những loại trái cây giàu vitamin E nhất, với khoảng 2,1mg/100g. Ngoài ra, bơ còn chứa chất béo không bão hòa đơn, giúp duy trì sức khỏe tim mạch và hỗ trợ làn da khỏe mạnh.
– Kiwi: Kiwi không chỉ nổi tiếng với hàm lượng vitamin C cao mà còn chứa một lượng vitamin E đáng kể (khoảng 1,5mg/100g). Loại trái cây này giúp tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe da.
– Xoài: Xoài cung cấp khoảng 0,9mg vitamin E trên 100g, giúp bổ sung dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Xoài cung cấp khoảng 0,9mg vitamin E trên 100g.
Phía trên là câu trả lời cho câu hỏi “Vitamin E có trong thực phẩm nào?”. Nhu cầu vitamin E hàng ngày dao động từ 4mg đến 19mg tùy thuộc độ tuổi và tình trạng cơ thể, với mức trung bình cho người trưởng thành là 15mg. Việc duy trì lượng vitamin E phù hợp giúp bảo vệ sức khỏe toàn diện, từ làn da, mắt đến tim mạch. Hãy ưu tiên bổ sung qua thực phẩm tự nhiên để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn nhé!
