Chạy bộ là một bộ môn thể thao sức bền rất phổ biến giúp đốt cháy lượng lớn calo dư thừa và cải thiện sức khỏe tổng thể. Vì vậy nhiều người lựa chọn bộ môn này vì chạy bộ giúp giảm cân bền vững, giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn như ý.
Menu xem nhanh:
1. Giải đáp: Chạy bộ giúp giảm cân như thế nào?
Nguyên tắc của giảm cân đảm bảo lượng calo giải phóng từ ra ngoài phải nhiều hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Chạy bộ sẽ giúp bạn giảm cân vì đây là một trong những giải pháp hiệu quả nhất để đốt cháy calo.
Theo số liệu của trường Đại học Harvard, khi một người chạy bộ với tốc độ 8km/h trong vòng 30 phút sẽ đốt cháy lượng calo như sau:
– Người nặng 57kg đốt cháy 240 calo
– Người nặng 70kg đốt cháy 288 calo
– Người nặng 84kg đốt cháy 336 calo
Một số nghiên cứu cũng cũng chỉ ra rằng, với những người có trọng lượng trung bình, chạy với vận tốc trung bình trên địa hình bằng phẳng có thể tiêu hao 145 – 150 calo trong vòng 30 phút. Còn nếu chạy bộ lên dốc hoặc chạy leo cầu thang thì lượng calo đốt cháy sẽ cao hơn nhiều, có thể lên tới 300 – 500 calo trong vòng 30 phút.
Theo đó, nếu bạn cắt giảm được khoảng 500 calo/ngày (nhờ chạy bộ kết hợp với chế độ ăn lành mạnh), tương đương khoảng 3500 calo/tuần bạn có thể giảm được 500g/tuần. Duy trì chế độ trên bạn có thể giảm được khoảng 2kg sau 1 tháng.
Chạy bộ giúp đốt cháy lượng calo dư thừa và mang lại kết quả giảm cân hiệu quả.
2. Những lưu ý khi chạy bộ giúp bạn giảm cân bền vững
2.1. Bổ sung đủ năng lượng trước buổi chạy
Bạn không nên chạy khi đói hoặc khi cơ thể quá mệt mỏi. Hãy bổ sung năng lượng trước các buổi chạy bằng cách ăn nhẹ với một chút tinh bột, protein hoặc trái cây. Lưu ý, bạn không ăn sát giờ chạy bộ mà hãy ăn trước đó khoảng 30-60 phút để cơ thể kịp thời tiêu hóa.
2.2. Phải khởi động thật kỹ
Khởi động là bước quan trọng giúp cơ thể dần thích ứng với cường độ luyện tập, có lợi cho tim, phổi và cơ xương. Thực hiện khởi động kỹ còn giúp bạn phòng ngừa nguy cơ gặp chấn thương, tăng độ bền bỉ. Nhờ đó việc chạy bộ sẽ thuận lợi và mang lại hiệu quả tốt hơn. Bài tập khởi động trước khi chạy bộ gồm có:
– Xoay khớp cổ tay, cổ chân
– Nâng cao đùi
– Giãn cơ
– Ép gối
– Có thể kết hợp các bài tập như plank, squat, jumping jacks, walking lunge,…
2.3. Tốc độ chạy bộ phù hợp giúp giảm cân bền vững
Bạn cần điều chỉnh tốc độ chạy hợp lý. Khi bắt đầu nên chạy từ từ vừa phải vì chạy nhanh sẽ khiến cơ thể sớm bị kiệt sức. Khi cơ thể đã dần quen với cường độ luyện tập sẽ dần tăng tốc và duy trì chạy bền để thúc đẩy cơ thể đốt cháy phần mỡ thừa. Lưu ý, tốc độ chạy cần phù hợp với thể trạng bản thân, không chạy quá nhanh, quá sức và nên có những quãng nghỉ để cơ thể hồi phục lại năng lượng.
Bạn nên chạy từ từ rồi tăng dần tốc độ sao cho phù hợp với thể lực bản thân.
2.4. Chạy bộ bao lâu giúp giảm cân bền vững?
Với người trưởng thành có sức khỏe bình thường, để có được hiệu quả chạy bộ giúp giảm cân bền vững bạn nên chạy điều độ khoảng 30-40 phút mỗi buổi chạy, chạy đều đặn 4-5 buổi/tuần.
Chạy bộ là một bộ môn cường độ cao, vì vậy bạn cần xem xét về thể trạng sức khỏe của bản thân để lên kế hoạch chạy bộ. Đặc biệt, với những người có bệnh lý về xương khớp, mỡ máu, gan nhiễm mỡ, bệnh tim mạch,… tốt hơn hết cần tham khảo ý kiến của bác sĩ về chế độ chạy bộ phù hợp.
2.5. Chạy bộ với độ dốc vừa phải
Chạy bộ với độ dốc vừa phải sẽ giúp đốt cháy lượng calo cao hơn so với chạy bộ ở mặt phẳng. Nếu bạn tập chạy trên máy chạy bộ, hãy điều chỉnh độ dốc của máy lên khoảng 10 độ và có thể tăng dần từ từ theo thời gian chạy. Điều này sẽ giúp kéo phần cơ bắp chân hướng lên trên sẽ giúp bắp chân thêm thon gọn.
2.6. Kết hợp cùng với các bài tập đốt cháy mỡ thừa khác
Để nâng cao hiệu quả chạy bộ giúp giảm cân toàn diện, bạn có thể kết hợp cùng các bài tập khác như plank, squat, nhảy dây, gập bụng,… tại nhà.
Bạn có thể kết hợp với các bài tập thể lực khác tại nhà để tăng hiệu quả giảm cân toàn diện.
3. Dinh dưỡng lành mạnh giúp nâng cao hiệu quả chạy bộ để giảm cân
Chế độ ăn sẽ quyết định lượng calo nạp vào. Vì vậy, nếu bạn có thể giảm lượng calo nạp kết hợp luyện tập điều độ để tăng lượng calo được giải phóng thì quá trình giảm cân sẽ đạt hiệu quả cao nhất.
Theo đó, để đạt được mục tiêu giảm cân bền vững, bạn cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh đảm bảo mức calo nạp vào là hợp lý mà vẫn phải cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đủ năng lượng để chạy bộ. Hãy lưu ý:
– Ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau, củ, quả, các loại hạt, yến mạch, khoai lang, gạo lứt,…
– Hạn chế tối đa dung nạp các loại chất béo no như đồ ăn chiên rán, đồ ăn nhanh, nội tạng động vật,… Thay vào đó hãy chọn các thực phẩm giàu axit béo omega-3 tốt như cá hồi, cá trích, cá cơm, bông cải xanh, hạt,…
– Hạn chế tinh bột.
– Thực hiện chế độ ăn khoa học giảm muối, giảm đường.
– Uống một số loại trà thảo mộc có tác dụng thanh lọc cơ thể và giảm mỡ như trà xanh, trà hoa cúc,…
Lưu ý, đối với những người bị bệnh béo phì, mỡ máu, gan nhiễm mỡ,… bạn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn một chế độ ăn phù hợp và kế hoạch chạy bộ giúp giảm cân bền vững.
