Bật mí tư thế nằm tốt cho bà bầu giúp mẹ ngủ ngon, bé khỏe mạnh

Tư thế nằm tốt cho bà bầu là một vấn đề đơn giản nhưng rất quan trọng. Khi tử cung ngày càng to, tư thế nằm không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ và sự thoải mái của mẹ mà còn ảnh hưởng đến lưu thông máu, lượng oxy và dinh dưỡng đến thai nhi. Nhiều nghiên cứu và khuyến nghị y tế khuyên mẹ bầu nên ưu tiên nằm nghiêng, đặc biệt là từ tam cá nguyệt thứ hai trở đi.

1. Bà bầu nên nằm tư thế nào?

1.1. Tư thế nằm tốt cho bà bầu: Nằm nghiêng

Phần lớn chuyên gia sản khoa khuyên thai phụ nên “SOS” – Sleep On Side (ngủ nghiêng), ưu tiên nằm nghiêng trái khi có thể. Tư thế nằm nghiêng giúp giảm áp lực lên các mạch máu lớn ở bụng, cải thiện lượng máu trở về tim mẹ và lượng máu đến nhau thai – từ đó giúp cung cấp oxy và dưỡng chất cho thai nhi hiệu quả hơn. Ngoài ra, nằm nghiêng còn giúp giảm phù chân, đau lưng và táo bón – những triệu chứng thường gặp khi mang thai.

Nhiều hướng dẫn khuyến nghị rằng nếu phải chọn, nằm nghiêng trái có lợi hơn một chút vì giải phẫu: Tĩnh mạch chủ dưới nằm ở phía phải của đốt sống, nên nằm nghiêng trái giảm áp lực trực tiếp lên tĩnh mạch này và tối ưu hóa lưu lượng máu. Tuy nhiên, nếu nằm nghiêng phải thoải mái hơn thì vẫn tốt.

Một số nghiên cứu dịch tễ và phân tích cho thấy tư thế nằm ở tam cá nguyệt thứ ba có liên quan đến nguy cơ thai chết lưu; thường nghiên cứu sử dụng tư thế nằm nghiêng trái làm nhóm đối chứng và so sánh các tư thế khác. Các tổ chức y tế tại Anh và nhiều nơi khuyến nghị nằm nghiêng khi đi ngủ ở giai đoạn muộn của thai kỳ để giảm nguy cơ đáng kể. Tuy nhiên, cần hiểu rõ rằng nhiều yếu tố khác cũng ảnh hưởng tới nguy cơ thai chết lưu và tư thế chỉ là một trong các yếu tố có thể điều chỉnh được.

1.2. Tư thế nằm tốt cho bà bầu khi có bệnh lý hoặc triệu chứng đặc biệt

Nếu mẹ bầu có bệnh tim mạch, huyết áp cao/thấp, tiền sản giật, hoặc các vấn đề sức khỏe khác, tư thế nằm có thể cần điều chỉnh theo khuyến cáo của bác sĩ chuyên khoa. Trong quá trình sinh, nhân viên y tế thường yêu cầu thay đổi tư thế (nằm nghiêng, ngồi, đứng, quỳ) tuỳ mục tiêu lâm sàng. Nếu cảm thấy chóng mặt, khó thở hoặc đau ngực khi nằm, hãy đổi tư thế ngay và liên hệ với bác sĩ.

1.3. Nguy cơ của tư thế nằm ngửa

Khi thai nhi và tử cung lớn dần, nằm ngửa có thể gây hiện tượng aortocaval compression hay chèn ép động mạch chủ và tĩnh mạch chủ dưới. Hiện tượng này làm giảm lượng máu trở về tim, gây hạ huyết áp, chóng mặt, buồn nôn và có thể làm giảm lượng máu tới nhau thai. Vì vậy, từ giữa đến cuối thai kỳ, bác sĩ thường khuyên tránh nằm ngửa hoàn toàn. Nếu cảm thấy chóng mặt khi nằm ngửa, hãy lăn sang một bên ngay lập tức.

1.4. Nằm sấp có an toàn không?

Nằm sấp thường được cho là an toàn ở những tuần đầu khi bụng chưa lớn. Tuy nhiên, khi bụng to, nằm sấp sẽ trở nên không thoải mái và không thực tế. Một số mẹ bầu vẫn có thể cảm thấy dễ chịu khi tựa lên gối mềm hoặc dùng gối chêm, nhưng về mặt an toàn cho thai nhi, nằm nghiêng vẫn là lựa chọn được khuyến nghị cho tam cá nguyệt sau. Nếu bạn thích nằm sấp vào những tuần đầu, không có bằng chứng mạnh cho thấy đó là nguy cơ cho thai nhi, nhưng hãy chuyển sang tư thế nghiêng khi bụng bắt đầu to.

2. Cách dùng gối và công cụ hỗ trợ để đạt tư thế nằm tốt cho bà bầu

Một trong những bí quyết giúp mẹ bầu duy trì tư thế nằm tốt chính là tận dụng gối và các dụng cụ hỗ trợ chuyên dụng. Gối không chỉ giúp cố định tư thế nghiêng mà còn giảm bớt áp lực lên lưng, hông và bụng, nhờ đó mẹ bầu ngủ ngon giấc và hạn chế tình trạng đau nhức khi mang thai.

– Đặt gối giữa hai đầu gối: Đây là cách đơn giản nhưng hiệu quả. Gối giúp giữ xương chậu cân bằng, giảm áp lực lên cột sống, đồng thời hạn chế đau lưng và mỏi hông.

– Dùng gối chêm sau lưng: Nếu mẹ bầu thường vô thức xoay về tư thế nằm ngửa, gối chêm sẽ tạo “hàng rào” tự nhiên, giúp duy trì tư thế nghiêng suốt đêm.

– Gối ôm toàn thân (gối chữ U hoặc chữ C): Đây là “trợ thủ” quen thuộc của nhiều mẹ bầu. Loại gối này hỗ trợ cùng lúc cho bụng, lưng và chân, giúp cơ thể thư giãn tối đa.

– Kê gối dưới bụng: Khi bụng ngày càng lớn, gối kê nhỏ dưới bụng sẽ giảm cảm giác nặng nề, giúp mẹ dễ nằm nghiêng hơn.

Việc chọn loại gối phù hợp còn tùy thuộc thói quen ngủ của từng mẹ. Có người thích gối chữ U để ôm trọn cơ thể, có người lại thấy chỉ cần một chiếc gối nhỏ là đủ. Quan trọng nhất là gối mang lại cảm giác thoải mái, hỗ trợ mẹ duy trì tư thế nằm tốt cho bà bầu trong suốt thai kỳ.

3. Mẹo để thực hiện tư thế nằm tốt

Thay đổi thói quen ngủ không phải lúc nào cũng dễ, đặc biệt khi bạn đã quen nằm ngửa từ trước. Một số mẹo để chuyển sang nằm nghiêng hiệu quả:

– Trước khi ngủ, đặt gối chêm ngay sau lưng để tạo rào cản, khiến bạn khó lăn về tư thế nằm ngửa.

– Kẹp một chiếc gối nhỏ sau lưng và một gối giữa hai đầu gối để giữ vị trí.

– Tập nghỉ ngơi nghiêng bên trái trong ngày (nghỉ trưa, nằm thư giãn) để cơ thể làm quen.

– Nếu tỉnh dậy thấy nằm ngửa, đừng quá lo lắng, lăn lại sang bên và tiếp tục ngủ; điều này hoàn toàn bình thường.

Với mẹ bầu, tư thế nằm nghiêng là lựa chọn an toàn và phù hợp nhất, ưu tiên nằm nghiêng trái nếu có thể, vì nó giúp tối ưu lưu thông máu, giảm phù, giảm các triệu chứng khó chịu và có thể liên quan đến giảm nguy cơ các kết cục thai kỳ không mong muốn khi thai lớn. Tránh nằm ngửa toàn bộ ở tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba; nếu cần, dùng gối hỗ trợ để giữ tư thế nghiêng thoải mái.