Những điều cần lưu ý về dinh dưỡng cho trẻ dậy thì

Ngày cập nhật: 27/08/2025

Chia sẻ:

Giai đoạn dậy thì là một trong những thời kỳ quan trọng nhất trong sự phát triển của trẻ, đánh dấu sự chuyển đổi từ tuổi thơ sang tuổi trưởng thành. Đây là thời điểm cơ thể trẻ trải qua những thay đổi lớn về thể chất, hormone và tâm lý, đòi hỏi một chế độ dinh dưỡng cân bằng để hỗ trợ sự phát triển toàn diện. Một chế độ dinh dưỡng cho trẻ dậy thì khoa học không chỉ giúp trẻ phát triển chiều cao, cân nặng mà còn tăng cường sức khỏe xương, cơ bắp và trí não.

1. Tại sao cha mẹ cần lưu ý đến dinh dưỡng cho trẻ dậy thì?

Trong giai đoạn dậy thì, cơ thể trẻ cần một lượng lớn năng lượng và dưỡng chất để đáp ứng nhu cầu phát triển nhanh chóng. Đây là thời kỳ mà xương phát triển mạnh, chiều cao tăng vọt và các cơ quan nội tạng hoàn thiện chức năng. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp trẻ duy trì sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sự phát triển của não bộ, từ đó giúp trẻ học tập hiệu quả hơn. Ngoài ra, dinh dưỡng đúng cách còn giúp trẻ tránh được các vấn đề sức khỏe như thiếu máu, béo phì hoặc suy dinh dưỡng, vốn có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe.

Dậy thì là thời điểm cơ thể trẻ trải qua những thay đổi lớn về thể chất, hormone và tâm lý, đòi hỏi một chế độ dinh dưỡng cân bằng.

Việc xây dựng chế độ ăn uống khoa học trong giai đoạn này không chỉ đáp ứng nhu cầu thể chất mà còn giúp trẻ hình thành thói quen ăn uống lành mạnh, kéo dài đến tuổi trưởng thành. Cha mẹ cần hiểu rõ những nhóm chất dinh dưỡng cần thiết và cách kết hợp chúng trong các bữa ăn hàng ngày để đảm bảo trẻ nhận được đầy đủ dưỡng chất mà không bị dư thừa hoặc thiếu hụt.

2. Các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho trẻ dậy thì

2.1. Protein trong dinh dưỡng cho trẻ dậy thì– Nền tảng cho sự phát triển cơ bắp và mô

Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong giai đoạn dậy thì, vì nó đóng vai trò chính trong việc xây dựng và sửa chữa các mô, đặc biệt là cơ bắp. Trong thời kỳ này, trẻ thường trải qua sự tăng trưởng nhanh về chiều cao và cân nặng, khiến nhu cầu protein tăng cao. Các nguồn protein chất lượng cao bao gồm thịt gà, cá, trứng, thịt bò nạc và các loại đậu. Cá hồi và cá thu, giàu omega-3, không chỉ cung cấp protein mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và trí não.

Đối với trẻ không ăn thịt, các thực phẩm như đậu hũ, đậu lăng hoặc hạt quinoa là lựa chọn thay thế tuyệt vời. Cha mẹ nên đảm bảo trẻ tiêu thụ protein trong mỗi bữa ăn chính, ví dụ như một phần ức gà trong bữa trưa hoặc một bát súp đậu trong bữa tối. Điều quan trọng là chế biến thực phẩm một cách lành mạnh, ưu tiên luộc, hấp hoặc nướng để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng và tránh dư thừa chất béo.

2.2. Canxi và vitamin D – Hỗ trợ phát triển xương trong dinh dưỡng cho trẻ dậy thì

Giai đoạn dậy thì là thời điểm “vàng” để phát triển chiều cao và củng cố sức khỏe xương. Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp xương chắc khỏe, trong khi vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Thiếu hụt hai chất này có thể dẫn đến nguy cơ loãng xương hoặc chậm phát triển chiều cao ở trẻ. Các thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, cải bó xôi và hạt hạnh nhân. Sữa không đường hoặc sữa ít béo là lựa chọn tốt để cung cấp canxi mà không làm tăng lượng calo quá mức.

Vitamin D có thể được cung cấp bằng cách tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc thực phẩm như cá béo, lòng đỏ trứng và các sản phẩm sữa tăng cường. Cha mẹ nên khuyến khích trẻ dành 10-15 phút mỗi ngày tắm nắng vào buổi sáng để cơ thể tự tổng hợp vitamin D. Ngoài ra, các bữa ăn có thể kết hợp các món như cá hồi nướng kèm salad rau xanh để cung cấp cả canxi và vitamin D một cách tự nhiên.

Vitamin D có thể được bổ sung thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc thực phẩm như cá béo, lòng đỏ trứng.

2.3. Sắt và axit folic – Hỗ trợ phòng chống thiếu máu

Thiếu máu do thiếu sắt là một vấn đề phổ biến ở trẻ dậy thì, đặc biệt là ở các bé gái khi bắt đầu có kinh nguyệt. Sắt giúp vận chuyển oxy trong máu, hỗ trợ sự phát triển của cơ thể và duy trì năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Các thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt đỏ, gan động vật, rau bina và các loại hạt. Để tăng khả năng hấp thụ sắt, cha mẹ nên kết hợp các thực phẩm giàu sắt với thực phẩm chứa vitamin C, chẳng hạn như ăn thịt bò kèm nước ép cam.

Axit folic, một loại vitamin B, cũng rất quan trọng vì nó hỗ trợ quá trình tạo máu và phát triển tế bào. Các loại rau xanh, đậu lăng, bơ và ngũ cốc nguyên cám là nguồn cung cấp axit folic dồi dào. Cha mẹ có thể chế biến các món như salad bơ hoặc súp đậu lăng để bổ sung axit folic vào thực đơn của trẻ, đồng thời tạo sự đa dạng trong bữa ăn.

2.4. Carbohydrate và chất béo lành mạnh – Nguồn năng lượng bền vững

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho trẻ dậy thì, đặc biệt khi trẻ tham gia nhiều hoạt động thể chất như thể thao hoặc học tập. Tuy nhiên, nên ưu tiên carbohydrate phức hợp từ gạo lứt, yến mạch, khoai lang hoặc bánh mì nguyên cám, vì chúng cung cấp năng lượng bền vững và ít gây tăng đường huyết đột ngột. Tránh các loại thực phẩm chứa đường tinh luyện như bánh kẹo, nước ngọt, vì chúng có thể dẫn đến béo phì và các vấn đề sức khỏe khác.

Chất béo lành mạnh, đặc biệt là omega-3 và omega-6, cũng cần thiết để hỗ trợ sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh. Các loại thực phẩm như quả óc chó, hạt chia, cá hồi và dầu ô liu là nguồn chất béo tốt. Cha mẹ có thể thêm một ít dầu ô liu vào salad hoặc rắc hạt chia lên sữa chua để tăng cường chất béo lành mạnh trong bữa ăn của trẻ.

dinh dưỡng cho trẻ dậy thì — Nên ưu tiên carbohydrate phức hợp từ gạo lứt, yến mạch, khoai lang hoặc bánh mì nguyên cám.

3. Sự định hướng của cha mẹ đối với chế độ dinh dưỡng của trẻ

Cha mẹ đóng vai trò quan trọng trong việc định hướng thói quen ăn uống của trẻ trong giai đoạn dậy thì. Việc làm gương bằng cách ăn uống lành mạnh, cùng trẻ chuẩn bị bữa ăn hoặc giải thích về lợi ích của các thực phẩm sẽ giúp trẻ ý thức hơn về dinh dưỡng. Ngoài ra, cha mẹ nên khuyến khích trẻ tham gia các hoạt động thể chất như chơi thể thao, đạp xe hoặc bơi lội để cân bằng giữa năng lượng tiêu thụ và hấp thụ.

Trong một số trường hợp, trẻ có thể kén ăn hoặc có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt, chẳng hạn như trẻ ăn chay hoặc trẻ có vấn đề sức khỏe. Khi đó, cha mẹ nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp, đảm bảo trẻ nhận đủ dưỡng chất cần thiết.

Dinh dưỡng trong giai đoạn dậy thì là yếu tố then chốt giúp trẻ phát triển toàn diện về thể chất, trí tuệ và cảm xúc. Một chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ protein, canxi, sắt, vitamin và chất béo lành mạnh sẽ hỗ trợ trẻ vượt qua những thay đổi lớn trong cơ thể và đặt nền tảng cho sức khỏe lâu dài.