5Nhóm thực phẩm có cholesterol cao bạn nên ăn thận trọng

Cholesterol là một chất béo cần thiết cho cơ thể, tham gia xây dựng màng tế bào và sản xuất hormone. Tuy nhiên, khi lượng cholesterol trong máu vượt mức cho phép, đặc biệt là cholesterol LDL, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch sẽ tăng lên đáng kể. Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng cholesterol cao là chế độ ăn uống thiếu lành mạnh, đặc biệt là tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có cholesterol cao. Vậy những loại thực phẩm nào chứa hàm lượng cholesterol cao?

1. Cholesterol là gì và tại sao cần kiểm soát cholesterol chặt chẽ?

Cholesterol là một loại lipid (chất béo) tồn tại trong máu. Cơ thể có thể tự sản xuất cholesterol, đồng thời cơ thể cũng hấp thu thêm cholesterol từ thực phẩm chúng ta ăn uống hằng này. Cholesterol được chia thành 2 loại chính là LDL và HDL.

Kiểm soát lượng cholesterol trong máu là cần thiết bởi không kiểm soát có thể dẫn đến:

– Xơ vữa động mạch: Khi cholesterol LDL tích tụ trên thành mạch, nó làm hẹp lòng mạch, lâu dần dẫn đến xơ vữa mạch, giảm lưu thông máu, gây đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

– Mỡ máu cao và huyết áp cao: Cholesterol LDL và triglyceride trong máu cao là nguyên nhân chính gây mỡ máu cao. Khi mỡ máu cao, tim phải làm việc nhiều hơn, dẫn đến tăng huyết áp – một “kẻ giết người thầm lặng”.

– Ảnh hưởng đến gan và hệ tiêu hóa: Gan là cơ quan xử lý cholesterol trong cơ thể. Khi lượng cholesterol nạp vào quá nhiều, gan phải làm việc quá tải, dẫn đến tổn thương chức năng gan, gan nhiễm mỡ, hoặc thậm chí là viêm gan do mỡ.

2. Tổng hợp 5 nhóm thực phẩm có cholesterol cao cần bổ sung thận trọng

Không phải tất cả thực phẩm chứa cholesterol đều có hại, nhưng một số thực phẩm có hàm lượng cao và kèm chất béo bão hòa sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe nếu sử dụng thường xuyên.

2.1. Thực phẩm có cholesterol cao: Nội tạng động vật như tim, gan, thận, lòng

Tim, gan, thận, lòng… là nguồn cung cholesterol rất lớn. Ví dụ: 100g gan bò có thể chứa đến 350mg cholesterol. Tiêu thụ nội tạng quá thường xuyên sẽ làm tăng lượng cholesterol LDL trong máu và tạo áp lực cho hệ tuần hoàn.

Ngoài ra, nội tạng động vật còn giàu purin, có thể làm tăng nguy cơ gout nếu sử dụng nhiều.

2.2. Lòng đỏ trứng

Trứng là thực phẩm bổ dưỡng, nhưng lòng đỏ trứng chứa lượng cholesterol khá cao – khoảng 186mg/trứng gà. Mặc dù một quả trứng/ngày là an toàn với người khỏe mạnh, nhưng người có vấn đề về tim mạch nên giới hạn số lượng tiêu thụ.

2.3. Thực phẩm có cholesterol cao: Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn

Thịt bò, thịt heo, đặc biệt là các phần mỡ, là những nguồn cung cholesterol và chất béo bão hòa dồi dào. Bên cạnh đó, các sản phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt hun khói, pate, thịt hộp… đều chứa không chỉ cholesterol mà còn natri và phụ gia, góp phần làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.

2.4. Hải sản có vỏ

Một số loại hải sản như tôm, cua, ốc, sò, hến… cũng là thực phẩm giàu cholesterol. Ví dụ, 100g tôm có thể chứa hơn 190mg cholesterol. Tuy nhiên, chúng lại ít chất béo bão hòa nên nếu ăn điều độ, chúng không gây hại quá lớn. Vấn đề là khi được chế biến theo cách chiên, xào, nướng mỡ… thì mức độ gây hại của chúng lại tăng.

2.5. Thực phẩm chiên rán và thức ăn nhanh nhiều chất béo chuyển hóa

Khoai tây chiên, gà rán, hamburger, pizza, bánh mì kẹp thịt… là những món ăn chứa nhiều chất béo chuyển hóa – loại chất béo nguy hiểm nhất, không chỉ làm tăng cholesterol LDL mà còn làm giảm cholesterol HDL.

3. Thực phẩm có cholesterol cao: Ăn sao để không gây hại?

Không phải tất cả thực phẩm giàu cholesterol đều cần bị loại bỏ khỏi thực đơn. Thực tế, chúng vẫn tốt nếu chúng ta chế biến và kết hợp chúng với những thực phẩm khác một cách khoa học. Dưới đây là những nguyên tắc ăn thực phẩm giàu cholesterol không gây hại cho sức khỏe.

3.1. Ăn với số lượng hợp lý, không lạm dụng

Cholesterol chỉ trở nên nguy hiểm khi vượt mức cho phép. Một số thực phẩm giàu cholesterol nhưng nếu ăn với tần suất hợp lý, cơ thể vẫn kiểm soát được:

– Nội tạng động vật: Tối đa 1 lần/tháng, không quá 100g/lần

– Lòng đỏ trứng gà: Người khỏe mạnh: 1 quả/ngày. Người có cholesterol cao: 2 – 3 quả/tuần

– Thịt đỏ: Tối đa 2 – 3 lần/tuần, mỗi lần 100 – 120g

– Thịt chế biến sẵn: Tối đa 1 lần/tuần, mỗi lần không quá 50 – 75g

– Hải sản có vỏ: 1 – 2 lần/tuần, mỗi lần 100 – 150g

– Thực phẩm chiên rán: Không quá 1 lần/tuần, tốt nhất là 1 – 2 lần/tháng

– Thức ăn nhanh: Hạn chế tối đa, tốt nhất 1 lần/tháng hoặc ít hơn

3.2. Chế biến bằng các phương pháp lành mạnh

Cách chế biến quyết định rất lớn đến mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến sức khỏe:

– Luộc, hấp, áp chảo không dầu, nướng bằng lò là những phương pháp an toàn.

– Hạn chế dùng bơ động vật, mỡ lợn, thay bằng dầu thực vật tốt như dầu oliu, dầu hạt cải.

– Tuyệt đối không dùng dầu chiên đi chiên lại chứa chất béo chuyển hóa gây hại tim mạch.

3.3. Kết hợp hài hòa với thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có khả năng liên kết với cholesterol trong ruột và giúp loại bỏ chúng qua phân, từ đó giảm hấp thu cholesterol vào máu.

Khi ăn thực phẩm giàu cholesterol, nên kết hợp với: Rau xanh đậm (cải bó xôi, súp lơ xanh…), trái cây nhiều chất xơ (cam, bưởi, táo, lê, chuối…), ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, bánh mì đen…). Ví dụ: Khi ăn trứng ốp la, có thể kèm theo bánh mì nguyên cám và salad rau trộn để trung hòa lượng cholesterol hấp thu.

3.4. Vận động thể chất mỗi ngày để hỗ trợ chuyển hóa

Ăn dù lành mạnh nhưng ít vận động cũng khiến cholesterol dễ tích tụ. Hoạt động thể chất giúp tăng cholesterol HDL và giảm cholesterol xấu LDL.

3.5. Thăm khám định kỳ đồng thời lắng nghe cơ thể cẩn thận

– Xét nghiệm máu định kỳ mỗi 6 tháng hoặc theo chỉ định bác sĩ.

– Nếu có tiền sử cholesterol cao, hãy tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh thực đơn phù hợp cá nhân.

– Quan sát các dấu hiệu bất thường như chóng mặt, đau ngực khi ăn quá nhiều chất béo – đây có thể là tín hiệu cảnh báo.

Cholesterol không hoàn toàn xấu, nhưng tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có cholesterol cao có thể gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, đặc biệt là bệnh tim mạch và đột quỵ. Nhận biết các thực phẩm giàu cholesterol để sử dụng chúng một cách điều độ trong một chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với lối sống khoa học là cách hiệu quả nhất để bảo vệ bản thân trước các bệnh tim mạch và đột quỵ. Đừng chờ đến khi có kết quả xét nghiệm cholesterol cao mới bắt đầu thay đổi. Ngay từ hôm nay, hãy xây dựng một thực đơn cân đối, ít cholesterol LDL và giàu chất xơ để trái tim bạn luôn khỏe mạnh.