Giảm cân là một trong những mục tiêu phổ biến nhất khi mọi người bắt đầu chế độ tập thể dục. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập luyện đúng để đạt được kết quả mong muốn. Thực tế, rất nhiều người mắc phải những sai lầm khi tập thể dục để giảm cân, làm ảnh hưởng đến hiệu quả của quá trình này. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng điểm qua một số sai lầm phổ biến và cách khắc phục để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả.
Menu xem nhanh:
1. Những sai lầm khi tập thể dục để giảm cân thường gặp
1.1 Quá tập trung vào các bài tập cardio
Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi tập thể dục để giảm cân là chỉ tập trung vào các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, hoặc nhảy dây. Mặc dù cardio là phương pháp tuyệt vời để đốt cháy calo, nhưng nếu bạn chỉ tập trung vào đó mà bỏ qua các bài tập khác, bạn có thể sẽ gặp khó khăn trong việc duy trì cân nặng sau khi đã giảm được.
Cardio giúp đốt calo ngay lập tức, nhưng nếu không kết hợp với các bài tập tăng cường cơ bắp (strength training), cơ thể bạn sẽ mất đi lượng cơ quan trọng. Khi mất cơ, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm lại, làm giảm khả năng đốt cháy calo khi nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là mặc dù bạn có thể giảm cân ban đầu, nhưng lâu dài, việc duy trì cân nặng sẽ trở nên khó khăn hơn.
Quá chú trọng vào các bài tập cardio là một trong những sai lầm thường gặp khi tập luyện để giảm cân.
1.2 Không kiểm soát chế độ ăn uống – Sai lầm khi tập thể dục rất phổ biến
Một trong những quan niệm sai lầm là nghĩ rằng chỉ cần tập thể dục nhiều sẽ giảm cân, bất kể chế độ ăn uống ra sao. Thực tế, chế độ ăn uống đóng vai trò quyết định tới 70 – 80% trong quá trình giảm cân. Nếu bạn ăn uống không kiểm soát, việc tập luyện dù nhiều đến đâu cũng khó có thể đạt được kết quả như mong muốn.
Nhiều người sau khi tập thể dục cảm thấy mệt mỏi hoặc “xứng đáng” được ăn nhiều hơn, dẫn đến việc tiêu thụ quá mức calo. Ngoài ra, họ còn có xu hướng chọn các loại thực phẩm không lành mạnh sau khi tập, ví dụ như đồ ngọt, thức ăn nhanh hoặc đồ uống có cồn, làm giảm đi hiệu quả của việc luyện tập.
1.3 Tập quá sức và không cho cơ thể thời gian phục hồi
Một sai lầm khác là tập quá nhiều mà không cho cơ thể thời gian hồi phục. Khi tập thể dục với cường độ cao mà không nghỉ ngơi đủ, bạn dễ rơi vào tình trạng mệt mỏi, căng thẳng và có nguy cơ chấn thương cao. Không những thế, cơ thể sẽ không có đủ thời gian để phục hồi cơ bắp và năng lượng, dẫn đến hiệu suất tập luyện giảm sút và thậm chí là tình trạng tăng cân ngược.
Việc tập quá sức còn có thể gây ra stress cho cơ thể, làm tăng mức cortisol – một loại hormone có liên quan đến tích tụ mỡ bụng. Khi cơ thể liên tục trong tình trạng căng thẳng và thiếu nghỉ ngơi, việc giảm cân sẽ trở nên khó khăn hơn.
1.4 Tập với cường độ thấp quá lâu
Một số người có xu hướng giữ nguyên một chế độ tập luyện trong thời gian dài mà không tăng cường độ hoặc thay đổi bài tập. Điều này có thể dẫn đến việc cơ thể quen dần với các bài tập và không còn phải nỗ lực nhiều như ban đầu, từ đó làm giảm hiệu quả đốt cháy calo.
Khi bạn không tăng cường độ, không thêm thử thách cho cơ thể, tiến trình giảm cân sẽ chững lại. Cơ thể sẽ đạt đến điểm cân bằng, và bạn sẽ thấy khó khăn trong việc tiếp tục giảm cân.
Ăn uống không kiểm soát là một trong những sai lầm có thể làm giảm hiệu của việc tập luyện và giảm cân.
1.5 Không tập trung vào mục tiêu dài hạn
Nhiều người khi bắt đầu tập luyện để giảm cân thường có những kỳ vọng không thực tế và muốn thấy kết quả ngay lập tức. Khi không thấy kết quả nhanh chóng, họ dễ dàng từ bỏ hoặc thay đổi phương pháp quá sớm. Điều này thường dẫn đến việc không đạt được mục tiêu giảm cân như mong muốn.
Giảm cân bền vững cần có thời gian và sự kiên trì. Các biện pháp giảm cân cấp tốc thường không mang lại hiệu quả lâu dài và có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
1.6 Thiếu tinh thần kỷ luật và kiên trì
Tập thể dục để giảm cân đòi hỏi sự kiên trì và kỷ luật. Một số người bắt đầu với rất nhiều động lực nhưng dần dần mất đi tinh thần sau vài tuần hoặc tháng tập luyện. Họ có thể bỏ lỡ buổi tập, ăn uống không kiểm soát vào cuối tuần và hy vọng sẽ “bù đắp” bằng việc tập luyện nhiều hơn vào tuần sau.
Sự không nhất quán này làm giảm hiệu quả giảm cân và đôi khi còn khiến cân nặng tăng trở lại.
1.7 Không đa dạng hóa bài tập – Sai lầm khi tập thể dục khiến việc tập luyện trở nên nhàm chán
Khi bạn liên tục lặp đi lặp lại cùng một loại bài tập, cơ thể sẽ nhanh chóng thích nghi, dẫn đến việc giảm hiệu quả đốt calo. Ngoài ra, tập luyện một cách đơn điệu cũng có thể khiến bạn chán nản và dễ bỏ cuộc.
Đa dạng các bài tập sẽ giúp tăng hứng thú cho quá trình tập luyện giảm cân và tránh nhàm chán.
2. Cách tập luyện đúng
– Xây dựng một kế hoạch tập luyện và ăn uống chi tiết và tuân thủ nó một cách kỷ luật.
– Tập luyện hợp lý với những ngày nghỉ xen kẽ để cơ thể có đủ thời gian phục hồi.
– Kết hợp giữa các bài tập cardio và strength training.
– Tập trung vào chế độ ăn lành mạnh, tăng cường protein, rau củ, chất xơ và tránh xa thực phẩm nhiều đường, chất béo bão hòa. Điều chỉnh lượng calo tiêu thụ theo mục tiêu giảm cân của mình.
– Thường xuyên thay đổi bài tập và tăng cường độ tập luyện để cơ thể luôn phải thích nghi và nỗ lực.
– Đa dạng hóa chương trình tập luyện, thử nhiều loại hình vận động khác nhau như yoga, pilates, chạy bộ, bơi lội, hay thậm chí là khiêu vũ.
Tập thể dục là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân, nhưng nếu không thực hiện đúng cách, bạn có thể không đạt được kết quả như mong muốn. Bằng cách tránh những sai lầm phổ biến và áp dụng những phương pháp đúng đắn, bạn có thể tăng cường hiệu quả tập luyện và nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân bền vững.
