Cần lưu ý những gì khi chạy bộ để đạt được hiệu quả cao?

Trong bài viết này, bạn hãy cùng Thu Cúc TCI tìm hiểu: Cần lưu ý những gì khi chạy bộ để đạt được hiệu quả như mong muốn.

1. Những điều cần lưu ý trước khi bước vào chạy bộ là gì?

1.1. Để cơ thể làm quen khi bắt đầu tập chạy

Khi bắt đầu ai cũng bỡ ngỡ về cách chạy bộ đúng cách. Chúng ta thường chạy theo quán tính và bản năng, nên đôi khi không quá để tâm đến kỹ thuật chạy, cách khởi động sao cho hợp lý. Hơn nữa, nhiều người chọn chạy bộ vì họ muốn tăng sức mạnh cơ bắp và giảm mỡ thừa. Điều này dẫn đến việc mới bắt đầu tập luyện đã tập với cường độ được đẩy lên quá cao so với sức lực của họ.

Bạn nên chạy bộ với tốc độ tăng dần, cường độ mạnh dần để cơ thể có thời gian làm quen. Đặc biệt, đối với người mới bắt đầu cần khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu chạy để cơ thể được làm nóng lên. Hãy tăng tốc từ từ và khi ngừng chạy thì nên giảm tốc độ dần dần bằng cách đi bộ từ nhanh đến chậm dần. Việc duy trì sự cân bằng hoạt động này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ đột quỵ hoặc thậm chí là tình trạng tử vong sau khi vận động cường độ cao.

Có thể lựa chọn một số động tác như đi bộ nhanh dần, leo cầu thang, nâng gối tại chỗ,.. để cơ thể quen dần trước khi chạy.

Nên chạy bộ với tốc độ tăng dần

1.2. Cần lưu ý những gì khi chạy bộ: Lựa chọn thời điểm và địa điểm phù hợp

Thời điểm luyện tập phù hợp với nhu cầu của bản thân cũng rất quan trọng đối với kết quả luyện tập. Bạn có thể chọn khoảng thời gian thư giãn nhất để chạy và tận hưởng cảm giác hòa nhập với môi trường xung quanh.

Ngoài ra, nên lựa chọn địa hình phù hợp với khả năng thích nghi của bản thân để việc chạy bộ được thuận lợi nhất có thể.

1.3. Cần lưu ý những gì khi chạy bộ: Chuẩn bị tinh thần tốt khi chạy

Giữ tinh thần tốt khi chạy cũng là điều bạn cần lưu ý để việc chạy đạt hiệu quả cao. – – Chia mục tiêu rõ ràng và đạt được chúng để tạo động lực.

Mục tiêu luôn là một cách để khuyến khích chúng ta cố gắng hết sức. Các mục tiêu mà não bộ chúng ta quan tâm sẽ khiến chúng điều khiển hành vi, khiến bạn mong muốn làm tốt hơn và dễ dàng đạt được mục tiêu của mình.

– Chạy bộ tập thể giúp giữ tinh thần vui vẻ

– Nên ghi lại thành tích chạy bộ thường xuyên để tạo động lực và tinh thần tốt khi chạy.

Nên chuẩn bị tinh thần tốt trong quá trình chạy

2. Lưu ý trong quá trình chạy bộ: Làm sao để chạy bộ đúng cách?

2.1. Luôn nhìn thẳng khi chạy

Việc bạn quá để ý vào đôi chân có thể khiến mất bình tĩnh hoặc đôi khi khó khăn hơn kiểm soát cảm xúc. Hơn nữa, việc chạy và để mắt hướng nhìn đường sẽ giúp bạn phát hiện sớm nguy hiểm từ xa, nhờ đó có thể hạn chế nguy cơ bị ngã khi chạy. Bên cạnh đó, việc nhìn thẳng giữ tư thế cổ thẳng sẽ giúp bạn tránh hiện tượng xuất hiện nhức mỏi vai gáy sau khi kết thúc.

2.2. Chú ý các bộ phận trên cơ thể cần được thả lỏng

Tay bạn có thể có thể di chuyển gần eo thay vì để tay trước ngực. Điều này khiến người chạy không được thoải mái, trái lại sẽ nhanh có cảm giác mệt mỏi. Ngoài ra, tay không nên gồng cứng hay xiết chặt vì điều này có thể khiến bạn hao tổn sức lực.- Khi chạy, hãy đảm bảo vai của bạn thoải mái vì nếu một bộ phận của bạn không thoải mái, nó sẽ dồn áp lực lên các bộ phận khác, khiến bạn căng thẳng và mọi hoạt động không thực hiện hiệu quả.

2.3. Giữ tư thế hợp lý và đúng cách khi chạy bộ

Như đã nói, khi bạn chạy, hãy và giữ lưng thẳng, điều này có thể giúp bạn tránh các tổn thương cột sống. Không lao vai về phía trước bởi điều đó có thể gây đau bả vai và bắp tay. Khi bạn chạy, bạn không nên cúi xuống mà nhìn thẳng chân hơi chùng gối. Sự phối hợp các cơ quan sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu chạy bộ 5km mỗi ngày của mình nhanh hơn.

– Kết hợp đi bộ và chạy: Khi tập luyện, mỗi người có thể kết hợp đi bộ và chạy, điều này giúp tăng cường sức bền và giảm căng thẳng ở các khớp

– Tiếp đất khi chạy an toàn: Nên đặt cả bàn chân xuống và lướt nhẹ từ gót lên mũi thay vì chỉ tiếp đất bằng mũi chân. Điều này tiềm ẩn rủi ro vùng dây chằng ở bàn chân bị co thắt, tình trạng sái mắt cá thậm chí đau khớp,…

3. Những lưu ý khác khi chạy bộ để đảm bảo an toàn

3.1. Chuẩn bị giày chạy, trang phục chạy thoải mái

Người tập nên mặc những bộ đồ thoải mái, không quá bó sát để cơ thể được dễ chịu hơn trong quá trình chạy. Ngoài ra, một đôi giày vừa chân, êm ái và chắc chắn giúp chân bạn được bảo vệ trong suốt thời gian chạy, cũng như tránh cảm giác đau vướng khó chịu, ảnh hưởng đến tinh thần chạy.

Chuẩn bị trang phục và giày chạy phù hợp

3.2. Chuẩn bị nước uống đầy đủ

Khi chạy bộ, cơ thể ra mồ hôi rất nhiều dẫn đến mất nước. Nhiều người chạy có thể gặp nguy hiểm khi không bổ sung nước kịp thời. Bởi vậy, nên chuẩn bị nước uống và bổ sung sau khoảng thời gian khuyến cáo hoặc khi bản thân cảm thấy khát.

Tuy nhiên khi khát, người tập nên uống từng ngụm nhỏ, tránh uống với lượng quá nhiều cùng một lúc.

Ngoài ra có thể ăn nhẹ nhàng khoảng 1,5 đến 2 tiếng trước khi tập để cơ thể được đảm bảo đủ năng lượng cho việc chạy. Không nên để quá đó, tuy nhiên cũng không được ăn quá no khi chạy để hạn chế các vấn đề về tiêu hóa.

3.3. Nên có kế hoạch chạy với thời gian biểu ổn định

Người tập chạy cần lưu ý, chạy thường xuyên sẽ giúp đạt được hiệu quả cao hơn so với việc chạy không đều, thi thoảng mới chạy. Do vậy, nếu nghiêm túc coi chạy bộ là một phương pháp thể dục rèn luyện và nâng cao sức khỏe, người tập nên có cho mình một kế hoạch cụ thể, thời gian biểu hợp lý với lịch trình của bản thân và nghiêm túc thực hiện theo.

Trên đây là những thông tin hữu ích giúp bạn ghi nhớ cần lưu ý những gì khi chạy bộ. Hi vọng rằng với những thông tin trên, bạn có thể tối ưu nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần nhờ hoạt động thể dục đơn giản này.