Ăn mặn tăng huyết áp, gây loãng xương, bệnh tim và đột quỵ. Trên thực tế, hầu hết chúng ta đều đang ăn thừa muối mỗi ngày. Vậy làm sao để có thể thay đổi thói quen ăn uống này?
Quá nhiều natri trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến huyết áp cao, loãng xương, bệnh tim và đột quỵ.
Menu xem nhanh:
1. Vai trò của muối đối với cơ thể
Muối, còn được gọi là natri clorua, thành phần chứa khoảng 40% natri và 60% clorua. Muối tạo hương vị cho thực phẩm và bảo quản thực phẩm.
Sự thật mà nói, cơ thể chúng ta chỉ cần một chút muối để dẫn truyền các xung thần kinh, cho phép các cơ (bao gồm cả tim) co lại và thư giãn. Đồng thời duy trì sự cân bằng thích hợp giữa nước và khoáng chất. Ước tính, cơ thể cần khoảng 500 mg natri mỗi ngày cho các chức năng quan trọng nói trên.
Tuy nhiên, nếu cho nhiều muối quá mức trong chế độ ăn hàng ngày có thể dẫn đến huyết áp cao, loãng xương, ung thư, bệnh tim và đột quỵ. Nó cũng có thể gây mất canxi. Hầu hết chúng ta tiêu thụ ít nhất 1,5 muỗng cà phê muối mỗi ngày, hoặc khoảng 3400 mg natri, chứa nhiều hơn mức cơ thể cần.
2. Vì sao ăn mặn tăng huyết áp? Biến chứng sức khỏe do ăn mặn?
2.1. Vì sao ăn mặn tăng huyết áp?
Ở hầu hết mọi người, thận gặp khó khăn trong việc điều chỉnh lượng muối dư thừa trong máu. Khi muối tích tụ, cơ thể cần giữ nước để pha loãng natri. Điều này làm tăng cả lượng chất lỏng xung quanh các tế bào và thể tích máu.
Lượng máu tăng lên có nghĩa là tim phải làm việc nhiều hơn và áp lực lên mạch máu nhiều hơn. Theo thời gian, áp lực này có thể gây cứng các mạch máu, dẫn đến huyết áp cao, đau tim, suy tim và đột quỵ.
Có một số bằng chứng cho thấy quá nhiều muối gây hại cho tim, động mạch chủ, thận và không tốt cho xương.
2.2. Ăn mặn tăng huyết áp và biến chứng sức khỏe nào khác?
Một số biến chứng khác có thể xảy ra do chế độ ăn nhiều muối hàng ngày của chúng ta:
Bệnh tim mạch: Nghiên cứu quan sát và lâm sàng đã phát hiện ra rằng lượng natri tiêu thụ cao có liên quan đến các bệnh tim mạch Ăn mặn tăng huyết áp cao là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tim mạch. Nó chiếm 2/3 số ca đột quỵ và một nửa số ca bệnh tim.
Bệnh thận mãn tính: Bệnh thận mãn tính (CKD) có chung các yếu tố nguy cơ với bệnh tim mạch, trong đó huyết áp cao là yếu tố nguy cơ chính của cả hai. Lý do là bởi ăn nhiều muối giảm khả năng bài tiết natri, có thể dẫn đến tăng huyết áp.
Loãng xương: Lượng canxi mà cơ thể mất qua đường tiểu sẽ tăng lên cùng với lượng muối bạn ăn. Nếu canxi bị thiếu hụt trong máu, nó có thể thoát ra khỏi xương. Một nghiên cứu ở phụ nữ sau mãn kinh đã chỉ ra rằng giảm lượng muối ăn tạo ra sự cân bằng canxi tích cực, chậm quá trình mất canxi từ xương do quá trình lão hóa.
Ung thư: Nghiên cứu cho thấy ăn nhiều muối, natri hoặc thức ăn mặn có liên quan đến sự gia tăng ung thư dạ dày.
Có một số bằng chứng cho thấy quá nhiều muối gây hại cho tim, động mạch chủ, thận và không tốt cho xương.
3. Những nguồn thực phẩm nhiều muối chúng ta nên tránh
Hầu hết mọi thực phẩm chưa qua chế biến như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, thịt và thực phẩm từ sữa đều có hàm lượng natri thấp. Muối trong chế độ ăn uống của chúng ta đến từ thực phẩm được chế biến sẵn là chủ yếu, không phải từ muối được thêm vào để nấu ăn. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, các nguồn natri hàng đầu trong chế độ ăn của chúng ta bao gồm:
Bánh mì cuộn
Pizza
Bánh mì kẹp làm sẵn
Thịt nguội, thịt đông lạnh
Súp đóng hộp, chế biến sẵn
Đồ ăn nhanh: Khoai tây chiên, bỏng ngô, bánh quy giòn, bánh quy giòn
Thịt gà chế biến sẵn
Phô mai
4. Lượng muối phù hợp với từng đối tượng
Theo Tổ chức Y tế sức khỏe thế giới WHO khuyến cáo, mỗi độ tuổi nên có một chế độ ăn natri như sau
Đối với người lớn: WHO khuyến cáo người lớn tiêu thụ ít hơn 5g (chỉ dưới một thìa cà phê) muối mỗi ngày.
Đối với trẻ em: WHO khuyến cáo rằng lượng muối ăn tối đa được khuyến nghị trẻ em từ hai đến 15 tuổi dựa trên nhu cầu năng lượng của chúng so với nhu cầu của người lớn. Khuyến cáo này dành cho trẻ em không đề cập đến giai đoạn bú mẹ hoàn toàn (0–6 tháng) hoặc giai đoạn ăn bổ sung với việc tiếp tục bú mẹ (6–24 tháng).
Tất cả muối ăn phải được bổ sung i-ốt hoặc“tăng cường” i-ốt, chất này cần thiết cho sự phát triển não bộ khỏe mạnh ở thai nhi và trẻ nhỏ và tối ưu hóa chức năng tâm thần của con người nói chung.
Muối trong chế độ ăn uống của chúng ta đến từ thực phẩm được chế biến sẵn là chủ yếu, không phải từ muối được thêm vào để nấu ăn.
5. Muối tự nhiên có tốt hơn muối ăn không?
Tất cả các loại muối đều được làm từ natri clorua. Mặc dù muối tự nhiên (lấy từ đại dương) chứa một lượng nhỏ khoáng chất, nhưng lượng muối này không đủ để mang lại lợi ích dinh dưỡng đáng kể. Đôi khi chúng chứa một lượng nhỏ các khoáng chất như kali, kẽm, sắt, thậm chí là chì tùy thuộc vào nơi thu hoạch. Bởi vì nó không được tinh chế và xay xát cao như muối ăn, nó có thể thô hơn và sẫm màu hơn.
Được sử dụng rộng rãi nhất, muối ăn, được chiết xuất từ các mỏ muối dưới lòng đất. Nó được xử lý nhiều để loại bỏ tạp chất, cũng có thể loại bỏ các khoáng chất vi lượng. Sau đó nó được nghiền, thêm iốt phòng bệnh bướu cổ, suy giáp, các tình trạng y tế do thiếu iốt. Muối ăn cũng thường chứa chất chống đông vón như canxi silicat để ngăn hình thành cục.
Vì vậy, lựa chọn tốt nhất vẫn là sử dụng muối ăn đã qua tinh chế, có thành phần i ốt. Quan trọng là chúng ta biết cách sử dụng muối phù hợp cho sức khỏe.
6. Cách giảm lượng muối ăn hàng ngày
Để ăn uống khoa học, ít dư thừa muối trong chế độ ăn hàng ngày, chúng ta nên:
Hình thành thói quen chọn thực phẩm có hàm lượng natri thấp.
Khi mua thực phẩm chế biến sẵn và đóng gói sẵn, hãy đọc nhãn để biết thành phần natri có trong đó. Hãy để ý các từ “soda” và “sodium” và ký hiệu “Na” trên nhãn, chúng cảnh báo bạn rằng những sản phẩm này có chứa các hợp chất natri. Nhiều nhãn thực phẩm đóng hộp và đông lạnh giúp người tiêu dùng bằng cách in đậm “ít muối” hoặc “ít natri” trên bao bì.
Duy trì chế độ ăn khoa học, lành mạnh, nhiều chất xơ, trái cây và rau củ.
Chọn các loại hạt không ướp muối như đậu khô, đậu Hà Lan và đậu lăng.
Chọn nước dùng, nước ngọt hoặc súp không có muối hoặc ít chất béo natri.
Tránh thêm muối và các loại rau đóng hộp vào các món ăn tự làm.
Học cách sử dụng các loại gia vị và thảo mộc để tăng hương vị tự nhiên của thực phẩm.
Hạn chế ăn đồ ăn vặt nhiều muối.
Tránh đồ ăn đóng hộp và đồ ăn qua chế biến.
Tóm lại, ăn nhiều muối tăng huyết áp, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, đột quỵ. Chúng ta nên duy trì chế độ ăn nhạt, hạn chế đồ ăn qua chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đóng hộp.
